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100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Ernährungswissenschaftler empfehlen diese lächerlich einfache und dennoch wirksame Diät seit Jahren. Weil es für alle funktioniert: sowohl für den aufgepumpten Bodybuilder als auch für die Kindergärtnerin..

Diese Diät entfernt nicht nur überschüssiges Fett aus Ihrem Körper, sondern schadet auch nicht Ihrer Gesundheit. Und das alles dank einer banalen Regel: Essen Sie nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.!

Warum 100 Gramm so "magisch" sind?
Wenn Sie 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, sind Sie dem magischen Gleichgewicht so nahe wie möglich:
Dies ist eine ziemlich kleine Menge an Kohlenhydraten. Sie befinden sich nicht in einem Zustand der "Ketose", aber diese Menge ist niedrig genug, um Ihren Stoffwechsel mit dem Fett auf Ihren Seiten zu unterstützen. Darüber hinaus werden die meisten Menschen keine geistige Müdigkeit, Reizbarkeit oder Energiemangel erleben, die häufig mit kohlenhydratarmen Diäten einhergehen..
Gleichzeitig ist dies ein ziemlich hoher Gehalt an Kohlenhydraten. Mit 100 Gramm Kohlenhydraten haben Sie immer noch die Möglichkeit, schnell verdauliche Kohlenhydrate als Teil Ihrer Diät vor dem Training zu erhalten..
Es gibt keinen Grund, kurz vor dem Training auf Kohlenhydrate zu verzichten. Zu diesem Zeitpunkt eingenommene Kohlenhydrate tragen nicht zur Fettspeicherung bei, sondern tragen im Gegenteil zur Beschleunigung des Fettabbaus bei. Bei 100 Gramm pro Tag können Sie vor dem Training Fett verbrennen und das anabole Potenzial des Körpers erhöhen.
Bei 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag gibt es keinen Grund, Obst, Beeren und Gemüse zu meiden, wie Sie es bei einer 20- oder 30-Gramm-Diät tun würden. Dies ermöglicht Ihnen nicht nur, gesunde Lebensmittel für Sie zu essen, sondern macht auch Ihre Ernährung offener, es gibt mehr Abwechslung bei der Auswahl der Gerichte. Sie müssen zwölf Wochen lang nicht nur Hähnchenbrust essen.

Selbstregulierungseffekt
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Mit 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag wird die durchschnittliche Person selbstregulierende Ergebnisse spüren, selbst wenn sie anderen Makronährstoffen wenig Aufmerksamkeit schenkt. Befolgen Sie die 100-Gramm-Kohlenhydrate pro Tag-Regel und alles andere passt zusammen..
Mit einem Kohlenhydratlimit von 100 Gramm werden Sie natürlich vorsichtiger bei der Auswahl der Kohlenhydratarten, insbesondere an Trainingstagen. Wir müssen alle einfachen Kohlenhydrate und natürlich Fast Food entfernen. Sie müssen hauptsächlich grünes faseriges Gemüse, eine kleine Menge Beeren und Nüsse essen.
Sie müssen Lebensmittel auswählen, die in Bezug auf den Kohlenhydratgehalt ganz am Ende der Liste stehen. Das Plus ist, dass es für Sie sehr schwierig sein wird, zu viel zu essen, die Auswahl der Lebensmittel zu kontrollieren und 100 g Kohlenhydrate pro Tag nicht zu überschreiten..
Viele Fitnessbegeisterte lesen Lebensmitteletiketten, wiegen Lebensmittel, prüfen Lebensmittelzutaten und befragen sogar Kellner. Und manche Leute wissen nicht einmal, was Kohlenhydrate sind... Sie sind wahrscheinlich zu beschäftigt oder faul, um eine schöne Figur zu haben.?

Die 100-Gramm-Regel wird zu einem Lehrmittel. Eine Person, die mit dieser Regel vertraut ist, muss Etiketten lesen und Portionsgrößen überprüfen. Er kann sogar lernen, wie man seine Lieblingsgerichte kocht, da alle Arten von unnötigen Kohlenhydraten in den Ladenoptionen hinzugefügt werden..

Eine Person, die die Regel "100 Gramm" kennt, führt nicht zur Aufschrift "Kalorienarm!" und das „Made with Whole Grains!“, das Sie überall auf Getreide, Brot und Gebäckregalen sehen. Er wird Fruchtsäfte, süße Milchprodukte, Nudeln und sogar Gewürze studieren.

Diät
Sie können die vorgeschlagene Diät unabhängig anpassen.

Wie oben erwähnt, können Sie an Trainingstagen mit 5 Mahlzeiten pro Tag ungefähr 10 Gramm Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit essen und dann vor dem Training eine größere Portion Kohlenhydrate (50 Gramm) einnehmen.

Fügen Sie an Tagen ohne Training nicht mehr Gemüse und Bohnen hinzu, um bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate zu erhalten. So werden Sie an diesem Tag nur 50 Gramm Kohlenhydrate essen..

Es stellt sich heraus, dass ungefähr 100 Gramm Kohlenhydrate pro Trainingstag und 50 Gramm pro Tag vorhanden sind, wenn es keine gibt. Dieses einfache Kohlenhydratkonsumprogramm versetzt Sie sofort in einen Zustand, in dem keine sichtbaren Ergebnisse erzielt werden können, oder beschleunigt das Tempo Ihres Gewichtsverlusts..

Der Rest Ihrer Ernährung
Es gibt verschiedene Richtlinien für den Rest Ihrer Ernährung (d. H. Protein und Fett)..

Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit: ein paar Eier, Proteinpulver oder ein Stück Fleisch. Es wird nie viel geben.

Fügen Sie auch ungesättigtes Fett zu jeder Mahlzeit hinzu. Übertreiben Sie es nicht mit Nüssen und Körnern, denn sie werden ihre Dosis Kohlenhydrate hinzufügen, und sehr bald werden Sie eine Diät mit 200 Gramm Kohlenhydraten finden. Walnüsse sind am besten geeignet, da sie den niedrigsten Kohlenhydratgehalt aller anderen Nüsse aufweisen und eine Vielzahl von Fettsäuren (einschließlich Omega-3) enthalten..

Iss ein wenig Pflanzenöl und Butter mit Gemüse. Fügen Sie Ihrem Salat eine Vielzahl von Ölen oder Käse hinzu. Sparen Sie nicht an fettem Fisch wie Lachs und nehmen Sie täglich Leinöl ein.

Warum nicht einfach die Kalorien zählen? Du fragst…
Gute Frage. Essen Sie natürlich nicht mehr als 1200 Kalorien pro Tag und Sie werden Gewicht verlieren. Dank den Gesetzen der Thermodynamik dafür! Dank dessen können Sie aber auch Muskeln verlieren, Ihren Stoffwechsel für lange Zeit beeinträchtigen, die Fähigkeiten Ihres Körpers verschwenden, die Kontrolle über den Hormonspiegel verlieren und das Risiko eingehen, sich auf die falsche Ernährung zu programmieren. Wer stimmt dem zu? Darüber hinaus ist diese Art der Ernährung schädlich und führt in der Regel zur Ansammlung von noch mehr Fett..

Ein Mittel gegen Übergewicht? 100 Gramm Kohlenhydrate!

Mike Russell und Chris Shugart

Dr. Russell und Dr. Shugart sitzen in einem fensterlosen Raum. Die Mündung eines automatischen Gewehrs ist auf sie gerichtet. Eine bedrohliche Stimme sagt: "Sagen Sie mir bis drei das einzige Mittel, das die Adipositas-Epidemie bei normalen Menschen bekämpfen und Sportlern und Bodybuildern helfen kann, überschüssiges Fett schnell zu verbrennen.".

Mike und Chris hören ein metallisches Klicken. Dies ist die Sicherung entfernt.

Iss jeden Tag ungefähr 100 Gramm Kohlenhydrate! sie schrien gleichzeitig.

Stille. Die Schnauze ging runter. Warum? Weil sie wissen, dass diese einfache Lösung effektiver ist als jede Diätstrategie, die Sie versucht haben..

Wir empfehlen diesen Diät-Trick seit Jahren und haben festgestellt, dass er sowohl für die Hausfrau als auch für den ernsthaften Bodybuilder funktioniert. Es entfernt nicht nur überschüssiges Fett, sondern heilt auch allmählich den gesamten Körper und verbessert so die Lebensqualität. Dies alles dank einer völlig einfachen Regel: Essen Sie nur 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag..

Aber warum ist die Methode so effektiv? Weil:

- Dies ist eine ziemlich geringe Menge an Kohlenhydraten. Bei diesem Verbrauch fallen Sie nicht in einen Ketosezustand, aber der Körper ist gezwungen, Energie aus Fetten und nicht aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Darüber hinaus erleben die meisten Menschen nicht die geistige Müdigkeit und den Energiemangel, die häufig bei kohlenhydratarmen Diäten auftreten..

- Dies ist eine ziemlich hohe Menge an Kohlenhydraten. Diese hundert Gramm können die schnellen Kohlenhydrate sein, die Sie vor oder nach dem Training konsumieren. Während dieser Zeit werden sie nicht zu Fetten, sondern beschleunigen sogar ihre Verbrennung. Sie werden weiterhin Gewicht verlieren, aber Sie werden den Zeitraum um Ihr Training voll ausnutzen.

Mit 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag müssen Sie Obst, Beeren und Gemüse nicht meiden, wie dies bei den zulässigen 20 bis 30 Gramm pro Tag der Fall ist. Sie essen nicht nur, was Sie lieben, sondern Ihre Auswahl wird erheblich erweitert. Sie müssen nicht den ganzen Tag Käse und Speck essen.

Schlüsselmoment! Wenn Sie fünf Mahlzeiten pro Tag plus ein Trainingsgetränk essen, sind 100 Gramm Kohlenhydrate die ideale Menge. Zu jeder Mahlzeit isst du ungefähr 10 Gramm Gemüse (vorzugsweise grün und faserig) oder Beeren, dann kannst du deinen Shake vor dem Training trinken... und hier sind es 100 Gramm Kohlenhydrate.

Während einer 100-Gramm-Diät bemerken die Menschen starke autoregulatorische Effekte, selbst wenn sie anderen Makronährstoffen wenig Aufmerksamkeit schenken. Alles wird von selbst wieder normal. Mit 100 Gramm Kohlenhydraten entscheiden Sie, welche Kohlenhydrate Sie essen möchten, insbesondere an Trainingstagen. Sie schneiden raffinierten Zucker und offensichtlich ungesunde Lebensmittel aus und stützen sich auf grünes, faseriges Gemüse, kleine Portionen Beeren und Nüsse. An einem Tag ohne Training können Sie Bohnen oder einen Proteinriegel essen.

Die Kalorienaufnahme wird besser kontrolliert, wenn Sie anfangen, sperrigere Ballaststoffe zu essen. Es wird keine starken Schwankungen des Blutzuckers verursachen, was zu Hunger und einem Rückgang des Energieniveaus führt, was wir versuchen, mit mehr Nahrung auszugleichen. Im Allgemeinen ist es schwierig, zu viel zu essen, wenn Sie die Kontrolle über die Lebensmittelauswahl haben und die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung 100 Gramm pro Tag nicht überschreitet.

Einige Leute lesen Etiketten, wiegen ihr Essen, scannen eine Zutatenliste und foltern Kellner. Für sie wird die 100-Gramm-Regel als Instrument dienen, um eine Ernährungsstrategie zu vermitteln, die während ihres gesamten Lebens befolgt werden kann. Sie können sogar lernen, ihre eigenen Mahlzeiten zu kochen..

Die Hundert-Gramm-Diät fällt nicht auf Enten wie "Low Fat" oder "Made from Whole Grain" auf den Etiketten herein. Er vermeidet Fruchtsäfte, zuckerhaltige Milchprodukte und Nudeln. Mit anderen Worten, indem er sich auf nur einen Makronährstoff konzentriert, reguliert er buchstäblich alles und wird immer ernährungsphysiologischer. Außerdem sieht er in den Sommerferien nicht wie ein dickes Walross aus. Bonus.

Radfahren 100 Gramm

Dieser wunderbare Speiseplan kann mit dem Kohlenhydratkreislauf noch weiter vorangetrieben werden. Beispielsweise können Sie an einem Trainingstag zu jeder Mahlzeit etwa zehn Gramm Kohlenhydrate essen, gefolgt von einem Protein-Shake vor dem Training. An einem Tag ohne Training müssen Sie den Shake nicht durch Kohlenhydrate ersetzen, sondern müssen ihn nur nicht trinken - das ist alles. Somit enthält Ihr Tag an diesem Tag weniger Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung..

Es kann sich beispielsweise herausstellen, dass Sie an einem Trainingstag mit Kohlenhydraten 100 Gramm pro Tag und an einem Tag ohne Training 50 Gramm haben. Dieses Regime kann helfen, Fettverbrennungsplateaus zu überwinden und die Fettverbrennung zu beschleunigen..

Andere Bestandteile der Ernährung

Für den Rest der Ernährung - Proteine ​​und Fette - gibt es auch einige Empfehlungen. Verbrauchen Sie Protein zu jeder Mahlzeit - Eier, Proteinpulver oder eine Vielzahl von Fleischsorten. Kein Problem hier. Fügen Sie auch etwas Fett zu jeder Mahlzeit hinzu, übertreiben Sie es jedoch nicht mit Nüssen oder Samen - viele von ihnen enthalten so viel Kohlenhydrate, dass Sie bald 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen können. Walnüsse sind gut, weil sie den niedrigsten Kohlenhydratgehalt aller Nüsse und das beste Fettprofil haben, einschließlich Omega3-Fette..

Verwenden Sie etwas Öl mit Gemüse - würzen Sie Salate mit einer Vielzahl von Ölen oder Käse. Vergessen Sie nicht fetten Fisch wie Lachs.

Halt! Warum nicht einfach die Kalorien zählen? Gute Frage. Lassen Sie dennoch nur 1200 Kalorien pro Tag zu, und Sie werden definitiv Gewicht verlieren. Vielen Dank, Gesetz der Thermodynamik.

Auf diese Weise verlieren Sie jedoch auch Muskeln, verlieren Ihren Stoffwechsel, beeinträchtigen die Qualität Ihres Trainings im Fitnessstudio, schädigen langfristig Ihre Gesundheit, senken Ihren Hormonspiegel auf ein beispielloses Niveau und erhalten sehr schlechte Essgewohnheiten. Außerdem liefert dieser Pfad kein stabiles Ergebnis - das Gewicht wird bald zurückkehren.

Und noch etwas - die "kohlenhydratreiche, aber nur häufig kleine, schmutzige Lebensmittel" -Diät ist der Misserfolgschampion aller Speisepläne. So ist das.

Mikes Menübeispiel

Trainingstag
Mahlzeit 1: Eier, Spinat, eine Scheibe Cheddar-Käse

Mahlzeit 2: Metabolic Drive Low-Carb, Mandeln, 1 Portion Blaubeere, Superfood

Mahlzeit 3: Salat (Zwiebeln, Tomaten, Gurken) mit Hühnchen und Olivenöl extra vergine.

Mahlzeit 4: Steak mit Spargel und Butter

Training: Surge Recovery

Mahlzeit 5: Hähnchenbrust mit Brokkoli und Olivenöl extra vergine

Tag ohne Training
Mahlzeit 1: 4-Ei-Omelett mit Salsa und Käse, eine halbe Grapefruit

Mahlzeit 2: Metabolic Drive Low-Carb, Leinöl, 2 Portionen Erdbeeren, Superfood

Mahlzeit 3: gebratene Hähnchenbrust mit Spinat (mit Knoblauchsauce und Olivenöl) und einem kleinen Apfel

Rezeption 4: Mageres Rindfleisch mit Pfeffer und Zwiebeln

Mahlzeit 5: Gegrillter Lachs (vor dem Kochen mit Dijon-Senf bestreichen) mit Spargel und 1 Portion Bohnen aus dem Norden.

Das Essen von ungefähr 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ist die verdammt wirksame Faustregel für einen schnellen, mühelosen Gewichtsverlust..

Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren??

Low-Carb-Diäten können laut Forschung sehr effektiv zur Gewichtsreduktion sein.

Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme führt zu vermindertem Appetit und automatischem Gewichtsverlust, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen.

Für einige Menschen ermöglicht eine kohlenhydratarme Ernährung, dass sie sich satt essen, sich lange satt fühlen und trotzdem Gewicht verlieren..

Die Menge an Kohlenhydraten, die eine Person jeden Tag essen muss, um Gewicht zu verlieren, hängt von ihrem Alter, Geschlecht, Körpertyp und körperlicher Aktivität ab..

Dieser Artikel beschreibt, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Warum möchten Sie vielleicht weniger Kohlenhydrate essen?

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Kohlenhydrate 45-65% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme für alle Altersgruppen und Geschlechter liefern (1)..

Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) beträgt die empfohlene Tagesdosis für Kohlenhydrate 300 Gramm pro Tag bei einer Diät mit 2.000 Kalorien (2)..

Einige Menschen reduzieren ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme, um Gewicht zu verlieren, indem sie auf 50-150 Gramm pro Tag reduzieren..

Untersuchungen haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Teil einer wirksamen Strategie zur Reduzierung von Übergewicht sein können.

Diese Diät beschränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten, einschließlich Zucker und Stärke, wie Backwaren und Nudeln, und ersetzt sie durch Proteine, gesunde Fette und Gemüse.

Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten den Appetit einer Person verringern, dazu führen können, dass sie weniger Kalorien verbraucht, und ihnen helfen, leichter Gewicht zu verlieren als andere Diäten, solange die Diät eingehalten wird (3).

In Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, müssen Forscher die Kalorien in fettarmen Gruppen aktiv begrenzen, um vergleichbare Ergebnisse zu erzielen. Kohlenhydratarme Gruppen sind jedoch im Allgemeinen immer noch wirksamer (4, 5)..

Low Carb Diäten haben auch Vorteile, die über den Gewichtsverlust hinausgehen. Sie können helfen, den Blutzucker-, Blutdruck- und Triglyceridspiegel zu senken. Sie können auch dazu beitragen, das HDL-Cholesterin (gut) zu erhöhen und die Struktur des LDL-Cholesterins (schlecht) zu verbessern (6, 7)..

Low-Carb-Diäten verursachen oft einen größeren Gewichtsverlust und gesundheitliche Vorteile als die kalorienreduzierten, fettarmen Diäten, die viele Menschen immer noch empfehlen. Es gibt genügend Beweise, um diese Idee zu stützen (8, 9, 10).

Viele Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver und gesünder sein können als fettarme Diäten.

Was als kohlenhydratarme Diät gilt?

Es gibt keine klare Definition für eine kohlenhydratarme Ernährung..

Die optimale Kohlenhydrataufnahme einer Person hängt von ihrem Alter, Geschlecht, ihrer Körperzusammensetzung, ihrer körperlichen Aktivität, ihren persönlichen Vorlieben, ihrer Ernährungskultur und ihrer aktuellen Stoffwechselgesundheit ab..

Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die sesshaft sind. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die viel mit hoher Intensität trainieren, z. B. Gewichte heben oder kurze Strecken laufen..

Die Gesundheit des Stoffwechsels ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Menschen ein metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes entwickeln, ändert sich ihr Kohlenhydratbedarf.

Menschen, die in diese Kategorien fallen, sind weniger in der Lage, viele Kohlenhydrate zu tolerieren..

Die optimale Kohlenhydrataufnahme variiert zwischen den einzelnen Personen, abhängig von der körperlichen Aktivität, der aktuellen Stoffwechselgesundheit und vielen anderen Faktoren..

So bestimmen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme

Wenn Sie einfach ungesunde Kohlenhydratquellen wie raffinierten Weizen und zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung entfernen, sind Sie auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit..

Um die potenziellen metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung auszuschöpfen, müssen Sie jedoch auch andere Kohlenhydratquellen einschränken..

Es gibt keine wissenschaftliche Arbeit, die genau erklärt, wie die Kohlenhydrataufnahme an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann. In den folgenden Abschnitten wird erläutert, was einige Ernährungswissenschaftler über die Kohlenhydrataufnahme und den Gewichtsverlust denken..

Verbrauch 100-150 Gramm pro Tag

Dies ist eine moderate Menge an Kohlenhydraten. Es kann für Menschen geeignet sein, die dünn und körperlich aktiv sind und versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.

Bei dieser und jeder anderen Stufe der Kohlenhydrataufnahme können Sie das überschüssige Körpergewicht reduzieren. Um jedoch Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise auch die Kalorienaufnahme und die Portionsgrößen kennen..

Zu den Kohlenhydraten, die Sie essen können, gehören:

  • alles Gemüse
  • mehrere Fruchtstücke pro Tag
  • mäßige Mengen an gesunden Stärken wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und gesünderen Körnern wie Reis und Hafer

Verbrauch von 50-100 Gramm pro Tag

Dieser Bereich kann nützlich sein, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, während Sie einige Kohlenhydratquellen in Ihrer Ernährung behalten. Diese Aufnahmemenge kann auch dazu beitragen, Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren..

Zu den Kohlenhydraten, die Sie essen können, gehören:

  • viel Gemüse
  • 2-3 Stück Obst pro Tag
  • Mindestmenge an stärkehaltigen Kohlenhydraten

Verbrauch von 20-50 Gramm pro Tag

Hier hat eine kohlenhydratarme Ernährung einen größeren Einfluss auf den Stoffwechsel. Dies ist ein möglicher Bereich für Menschen, die schnell abnehmen möchten oder Stoffwechselprobleme, Fettleibigkeit oder Diabetes haben..

Wenn Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, geht Ihr Körper in einen Zustand namens Ketose über, bei dem Ketonkörper anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet werden. Es kann den Appetit reduzieren und automatisch beim Abnehmen helfen.

Zu den Kohlenhydraten, die Sie essen können, gehören:

  • viel kohlenhydratarmes Gemüse
  • einige Beeren (kann mit Schlagsahne gegessen werden)
  • andere kohlenhydratarme Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Samen

Denken Sie daran, dass eine kohlenhydratarme Ernährung kohlenhydratarm ist und hauptsächlich aus hohen Mengen an kohlenhydratarmem Gemüse stammt.

Es ist wichtig zu experimentieren

Jede Person ist einzigartig, und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, ist es wichtig, ein wenig zu experimentieren..

Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, da diese Ernährung Ihren Medikamentenbedarf erheblich reduzieren kann..

Für Menschen, die körperlich aktiv sind oder ihr Gewicht halten möchten, kann ein Bereich von 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag von Vorteil sein. Für diejenigen, die schnell abnehmen möchten, können bis zu 50 Gramm pro Tag unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters angebracht sein.

Arten von Kohlenhydraten und worauf man sich konzentrieren sollte

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung geht es nicht nur um das Abnehmen, sondern auch um die Verbesserung Ihrer Gesundheit..

Aus diesem Grund sollte die Ernährung auf unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln und gesunden Kohlenhydratquellen basieren..

Kohlenhydratarme, ungesunde Lebensmittel sind oft ungesund.

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel wie:

  • Diätfleisch
  • ein Fisch
  • Eier
  • Gemüse
  • Nüsse
  • Avocado
  • gesunde Fette

Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie eine moderate Kohlenhydrataufnahme bevorzugen, entscheiden Sie sich für unverarbeitete Stärkequellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis..

Zugesetzte Zucker und andere raffinierte Kohlenhydrate sind immer ungesund, daher wird empfohlen, sie einzuschränken oder zu vermeiden..

Es ist sehr wichtig, gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu priorisieren. Eine gesunde Ernährung umfasst viele Gemüsesorten, auch bei geringster Kohlenhydrataufnahme.

Low-Carb-Diäten helfen, Fett zu verbrennen

Low-Carb-Diäten reduzieren den Insulinspiegel signifikant, ein Hormon, das Glukose von Kohlenhydraten in die Körperzellen transportiert.

Eine der Funktionen von Insulin ist die Speicherung von Fett. Viele Experten glauben, dass der Grund, warum kohlenhydratarme Diäten so gut funktionieren, darin besteht, dass sie den Spiegel dieses Hormons senken..

Eine andere Sache, die Insulin tut, ist, den Nieren zu sagen, dass sie Natrium behalten sollen. Dies ist der Grund, warum kohlenhydratreiche Diäten zu übermäßiger Wasserretention führen können..

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, reduzieren Sie das Insulin und Ihre Nieren beginnen, überschüssiges Wasser zu verlieren (11, 12)..

Menschen verlieren in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung oft viel Wasser. Einige Ernährungswissenschaftler schlagen vor, dass Sie auf diese Weise bis zu 2,3-4,5 kg verlieren können.

Der Gewichtsverlust verlangsamt sich nach der ersten Woche, aber wenn Sie sich an eine Diät halten, kann Ihre Fettmasse weiter abnehmen.

In einer Studie wurden kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen und ein DEXA-Scan verwendet, der ein sehr genauer Indikator für die Körperzusammensetzung ist. Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung haben erhebliche Mengen an Körperfett verloren und gleichzeitig Muskeln aufgebaut (13).

Untersuchungen zeigen auch, dass kohlenhydratarme Diäten besonders wirksam bei der Reduzierung von Bauchfett sind, das auch als viszerales Fett bekannt ist. Es ist das gefährlichste Fett und eng mit vielen Krankheiten verbunden (14).

Wenn Sie neu im kohlenhydratarmen Essen sind, müssen Sie möglicherweise eine Anpassungsphase durchlaufen, in der sich Ihr Körper daran gewöhnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen..

Dies wird als „kohlenhydratarme Grippe“ bezeichnet und endet normalerweise innerhalb weniger Tage. Nachdem diese Anfangsphase vorbei ist, berichten viele Menschen, dass sie mehr Energie als zuvor haben, ohne die Mittagsenergietropfen, die bei kohlenhydratreichen Diäten üblich sind..

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, verliert Ihr Körper schnell viel Wasser und es dauert etwas länger, bis Ihr Körper Fett verliert. In den ersten Tagen nach der Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann sich eine Person unwohl fühlen. Nach dieser anfänglichen Anpassungsphase fühlen sich viele Menschen jedoch großartig..

Zusammenfassen

Bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, versuchen Sie zu verfolgen, wie viele Kohlenhydrate Sie an einem typischen Tag essen und ob sie gesund oder ungesund sind..

Da Ballaststoffe eigentlich nicht als Kohlenhydrate betrachtet werden, können Sie Gramm Ballaststoffe von Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme ausschließen. Berechnen Sie stattdessen die Nettokohlenhydrate mit dieser Berechnung: Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate - Faser.

Einer der Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung ist, dass es für viele Menschen einfach ist, diese zu befolgen. Sie müssen nichts verfolgen, wenn Sie nicht möchten.

Essen Sie einfach zu jeder Mahlzeit Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse. Fügen Sie einige Nüsse, Samen, Avocados und fetthaltige Milchprodukte hinzu. Priorisieren Sie auch unverarbeitete Lebensmittel.

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Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion? Das richtige Verhältnis zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

Low-Carb-Diäten gehören wissenschaftlich erwiesenermaßen zu den wirksamsten zur Gewichtsreduktion und sind auch sehr gesundheitsfördernd..

Was außerdem merkwürdig ist: Die positiven Auswirkungen solcher Diäten erklären sich nicht nur durch den Ausschluss ungesunder "einfacher" Kohlenhydrate (z. B. raffinierter Zucker), die mit leeren Kalorien "beladen" sind, von der Diät, sondern auch durch eine allgemeine Verringerung der Menge an Kohlenhydraten, einschließlich "komplexer". angeblich nützlich.

Im Folgenden werden wir darüber sprechen, wie viele Kohlenhydrate pro Tag zur Gewichtsreduktion benötigt werden und wie man ihre Rate richtig berechnet..

Die Beziehung zwischen Kohlenhydraten und Gewichtsverlust

Kohlenhydrate sind der Kalorienträger oder die primäre Energiequelle für unseren Körper.

Einige ihrer Typen beginnen bereits im Mund aufgenommen zu werden, gelangen schnell in den Kreislauf und werden zur Ernährung an die Zellen von Muskeln, Gehirn und anderen Organen und Geweben abgegeben..

Eine wichtige Rolle bei der Abgabe von Nährstoffen an Zellen spielt Insulin, ein Transporthormon, das für die Abgabe von Nährstoffen an die Zellen verantwortlich ist..

- Warum Kohlenhydrate so einfach sind, Fettmasse zu gewinnen?

Die natürliche Reaktion des Körpers auf Kohlenhydrate besteht darin, den Insulinspiegel zu erhöhen, um den Blutzucker zu senken..

Zucker wird hier als Glukose verstanden - ein einfaches Grundkohlenhydrat, in dessen Höhe praktisch alle Kohlenhydrate während der Verdauung abgebaut werden.

Wenn Kohlenhydrate in einer Menge verzehrt werden, die den Energiebedarf des Körpers übersteigt, wird der Überschuss mit Hilfe von Insulin zuerst in die kurzfristige Speicherung von Energie - Glykogen der Muskeln und der Leber - und nach dem Einfüllen in die langfristige Speicherung geleitet: Körperfett, das, wie Sie wissen, sein kann praktisch dimensionslos.

Es stellt sich heraus, dass je mehr Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind, desto höher der Insulinspiegel und desto günstiger sind die Bedingungen für die Fettablagerung..

Umgekehrt sind die Bedingungen für die Fettverbrennung umso besser, je weniger Kohlenhydrate vorhanden sind..

Dies ist nur eine Seite der Medaille.

Ein Überschuss an raffiniertem Zucker in der Nahrung führt zu hormonellen Veränderungen, die den Gewichtsverlust weiter behindern: insbesondere zur Bildung einer Resistenz gegen Leptin, ein Hormon, das den Appetit kontrolliert.

Dies manifestiert sich in der Tatsache, dass eine Person isst, sich aber nicht satt fühlt, was bedeutet, dass sie regelmäßig zu viel isst. Überschüssige Kalorien sind wiederum die Hauptursache für die Adipositas-Epidemie in unserer Gesellschaft und nicht für mangelnde körperliche Aktivität, wie wir manchmal glauben machen..

Im menschlichen Körper gibt es einen hormonellen Mechanismus, um überschüssige Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln. Wenn die Ernährung viele einfache Kohlenhydrate enthält, kann der hormonelle Mechanismus der Appetitregulation gestört sein, was zu übermäßigem Essen führt

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion??

Alle kohlenhydratarmen Diäten beinhalten eine starke Einschränkung der Menge an Kohlenhydraten, insbesondere einfache (Zucker) und stärkehaltige (Brot, Kartoffeln, Nudeln).

Gleichzeitig verschiebt sich das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion in Richtung einer Erhöhung des Anteils an gesunden Fetten, Eiweiß und nicht stärkehaltigem Gemüse, das reich an Ballaststoffen ist..

Nach offiziellen Empfehlungen sollte die Norm für Kohlenhydrate pro Tag für einen normalen Menschen 45 - 65% der gesamten Kalorienaufnahme betragen..

Bei einem geschätzten Kaloriengehalt einer Diät zur Gewichtsreduktion von 2000 Kalorien machen Kohlenhydrate etwa 225 bis 325 Gramm pro Tag aus.

Traditionell bezieht sich eine kohlenhydratarme Diät auf eine Diät, die weniger als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbraucht. Die Evidenz deutet jedoch darauf hin, dass die Wirksamkeit des Gewichtsverlusts signifikant höher sein wird und die gesundheitlichen Vorteile größer sind, wenn die angegebene Rate noch weiter gesenkt wird..

Am häufigsten wird die optimale Rate als Rate von 50-150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag 1 bezeichnet.

100-150 Gramm pro Tag

Das Ziel ist es, Gewicht zu halten, schlanke Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren.

100 - 150 g Kohlenhydrate pro Tag sind die empfohlene Menge an Kohlenhydraten pro Tag für diejenigen, die Sport treiben und gleichzeitig eine straffe, trockene Muskelform beibehalten möchten oder einfach nur danach streben, gesund zu sein und Gewicht zu halten 2.

Diese Menge an Kohlenhydraten ist normalerweise ausreichend für Gewichtsverlust und "Trocknen des Körpers" bei Fitness / Bodybuilding. Eine individuelle Anpassung kann jedoch erforderlich sein (siehe unten)..

50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Diese Menge wird als optimal angesehen, um den Prozess des systematischen nachhaltigen Gewichtsverlusts zu starten 2.

Für diejenigen, die leicht zunehmen, wird es Ihnen auch ermöglichen, Gewicht zu halten, ohne Fettablagerung zuzulassen..

20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Ziel ist es, die Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren.

Dies ist eine Diät mit einer fast vollständigen Abwesenheit von Kohlenhydraten, die für die ketogene Diät charakteristisch ist - eines der Beispiele für kohlenhydratarme Diäten, die Experten als eine der wirksamsten nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch als gesundheitsfördernd bezeichnen: In der Liste ihrer Vorteile gibt es sogar eine krebsbekämpfende Wirkung.

Mit solch winzigen Mengen an Kohlenhydraten beginnen sich metabolische gesundheitliche Vorteile abzuzeichnen. Dies ist die ideale Diät für diejenigen, die schnell abnehmen oder den Verlauf einer schweren Stoffwechselerkrankung wie Diabetes oder Krebs ändern möchten..

Die Begrenzung der Kohlenhydrate auf 50 Gramm pro Tag versetzt den Körper in einen Zustand der Ketose, in dem der Körper von der Verwendung von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle auf Fette umschaltet 1.

Die Norm der Kohlenhydrate pro Tag zur Gewichtsreduktion variiert zwischen 50 und 150 g pro Tag. Bei weniger als 50 g treten metabolische gesundheitliche Vorteile auf

Die Notwendigkeit eines individuellen Ansatzes bei der Berechnung

Trotz der Tatsache, dass die oben genannten Werte die genauen Bereiche für die Kohlenhydratnorm sind, muss verstanden werden, dass die optimale Menge an Kohlenhydraten für jede einzelne Person individuell ist und mindestens bestimmt wird: Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, körperliche Aktivität, innere Stoffwechselrate und natürlich kann variieren erheblich von Person zu Person.

Sportler, insbesondere solche mit hoher Muskelmasse, benötigen auch in Ruhe mehr Kohlenhydrate.

Im Sport sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle. Bei unzureichender Verwendung ist es unmöglich, beim Bodybuilding Muskelmasse aufzubauen oder beim Laufen Geschwindigkeitsindikatoren bereitzustellen.

Darüber hinaus können die Muskeln bei einem Mangel an Kohlenhydraten (= Energie) sogar zusammenbrechen, um den Energiebedarf der Aminosäuren zu decken, aus denen die Muskelfasern bestehen. Dies ist der sogenannte "Muskelkatabolismus".

In diesem Sinne sollten Sportler sehr vorsichtig sein, wenn es darum geht, Kohlenhydrate zu begrenzen. Aus diesem Grund wird Sportlern die ketogene Standarddiät NICHT empfohlen, um den Körper zu trocknen..

Die interne Stoffwechselrate ist ein weiterer wichtiger Parameter. Sie ist individuell und die Hauptkonsumentin von Kalorien in unserem Körper: Etwa 70% (!) Der täglichen Kalorien werden nur für die Funktion der inneren Organe und Systeme verwendet.

Der angegebene Wert ist durchschnittlich und kann von Person zu Person stark variieren..

Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel werden in der Sprache der Körpertypen Ektomorphe genannt. Alle haben sich ausnahmslos im Leben getroffen: Sie essen viel, bleiben aber dünn. Für sie sind Gewichtsverlust Probleme meistens irrelevant, ebenso wie die Notwendigkeit, Kohlenhydrate zu begrenzen..

Der entgegengesetzte Körpertyp wird als Endomorph bezeichnet: Die Stoffwechselrate ist niedrig und die Fettmasse wird sehr leicht gewonnen. Kohlenhydratendomorphe müssen sehr vorsichtig sein.

Zu der Tatsache, dass für Menschen mit einer hohen Stoffwechselrate oder einer hohen körperlichen Aktivität mehr Kalorien während des Tages benötigt werden und sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten bereitgestellt werden.

Und umgekehrt: Für körperlich inaktive Menschen und Menschen mit einem niedrigen Stoffwechsel können die Normen für Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion weiter gesenkt werden.

Die Norm der Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion ist individuell und wird von zahlreichen Faktoren bestimmt, unter denen das Niveau der körperlichen Aktivität und die Geschwindigkeit des inneren Stoffwechsels von größter Bedeutung sind.

Wie berechnet man die individuelle Kohlenhydratrate für Gewichtsverlust / "Trocknen des Körpers"??

  • Schätzen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit diesem Taschenrechner / dieser Formel.
  • Begrenzen Sie die Kohlenhydratmenge je nach gewähltem Ziel (Gewichtserhaltung, Gewichtsverlust, Verbesserung der Gesundheit) auf den oben genannten Wert.
  • Wenn innerhalb von ein bis zwei Monaten die Dynamik beim Aufrechterhalten oder Abnehmen unerwünscht ist, versuchen Sie, die Menge an Kohlenhydraten weiter zu reduzieren.
  • Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen und eine Abnahme der Ausdauer, der Erholungsrate und der Muskelmasse feststellen, überdenken Sie das Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten: Erhöhen Sie den Anteil an Protein oder Fett.

Das richtige Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

Die universelle Regel des Gewichtsverlusts lautet wie folgt: Von größter Bedeutung ist nicht das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, sondern der Gesamtkaloriengehalt von Lebensmitteln während des Tages 3.4.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, d.h. essen Sie weniger Kalorien als tagsüber verbraucht. Gleichzeitig ist es zur Erhaltung der Gesundheit wichtig, die Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen sicherzustellen, deren Anteil mit abnehmendem Kaloriengehalt (= Menge der verzehrten Lebensmittel) immer abnimmt..

Das Verhältnis zwischen Protein, Fett und Kohlenhydraten ist in dem Sinne signifikant, dass einige von ihnen ein besseres Sättigungsgefühl bieten, d.h. befriedigen den Appetit besser und sind auch nährstoffreicher.

Beispielsweise haben Eiweißnahrungsmittel einen hohen Sättigungsindex und werden daher zur Gewichtsreduktion empfohlen. Für die Proteinverdauung wird mehr Energie aufgewendet als für Kohlenhydrate (der sogenannte "thermogene Effekt"), was ein geringeres Potenzial für die Fettablagerung bedeutet.

Ein leichter Anstieg der Proteinnorm vermeidet auch die Zerstörung der Muskelmasse, die häufig während des Gewichtsverlusts auftritt..

Es wird manchmal angenommen, dass überschüssiges Fett in Lebensmitteln auch zu einem besseren Sättigungsgefühl beiträgt, aber die wissenschaftliche Forschung unterstützt dies nicht. Wir haben dies in unserem Artikel über die Wirksamkeit von kohlenhydratarmen Diäten zur Gewichtsreduktion und Gesundheit angesprochen..

Gleiches gilt für Ballaststoffe: Je mehr Lebensmittel diese in unserer Ernährung enthalten, desto weniger möchten wir essen..

Für den Gewichtsverlust ist NICHT das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten von größter Bedeutung, sondern der Gesamtkaloriengehalt von Lebensmitteln

Beispiel

Die Reaktion des Körpers auf 100 Kalorien aus Kohl und Kuchen unterscheidet sich dramatisch.

Erstens ist die Größe einer Portion Kohl mit einem solchen Kaloriengehalt viel größer als die Größe eines Stücks Kuchen, was bedeutet, dass Kohl den Magen besser füllt als ein Kuchen und den Hunger besser stillt..

Zweitens enthält Kohl Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die in einem Stück Kuchen, das ebenfalls mit Zucker und Transfetten "beladen" ist, fast vollständig fehlen. Der erste ist gut für die Gesundheit, der zweite ist schädlich für ihn.

Drittens verursachen Süßigkeiten eine hormonelle Reaktion - einen starken Anstieg des Insulinspiegels und dann einen ebenso starken Abfall, der ein starkes Hungergefühl und eine noch höhere Kalorienaufnahme verursacht..

Viertens schädigt überschüssiger Zucker die Stoffwechselgesundheit, beschleunigt Alterungsprozesse, ist ein Faktor bei der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, führt zur Bildung von Fettleber usw. usw., ganz zu schweigen von Karies.

Also, was bevorzugen Sie heute zum Mittagessen: Kohlsalat oder süßer Schaden?

Wie berechnet man das Verhältnis zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten??

Nach offiziellen Richtlinien sollte das Verhältnis zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten wie folgt sein:

  • 20–35% der Kalorien aus Fett;
  • 10–35% der Kalorien aus Protein;
  • 45-65% der Kalorien aus Kohlenhydraten.

Mit dem Gewichtsverlust ändert sich das Verhältnis: Der Anteil an Kohlenhydraten nimmt ab und der Anteil an Fetten und Proteinen nimmt zu.

Wie genau? Verschiedene kohlenhydratarme Diäten variieren.

Bei einer ketogenen Standarddiät, die eine der wirksamsten zur Gewichtsreduktion ist, sind die Verhältnisse also wie folgt:

  • 70% der Kalorien aus gesunden Fetten
  • 25% der Kalorien aus Protein
  • 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten.

Verwendung dieser Prozentsätze?

Ernährungswissenschaftler lieben es, alles zu zählen und dies nur Sterblichen, Ihnen und mir, beizubringen. Alle diese Berechnungen sind ziemlich kompliziert, unangenehm und darüber hinaus sehr ungenau..

Denken Sie an eine einfache Regel: Die Reduzierung der Menge an Kohlenhydraten, insbesondere an einfachen (wie Zucker), ist beim Abnehmen von größter Bedeutung. Dieser Schritt allein reicht aus, damit sich das Gewicht wieder normalisiert, auch wenn das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten nicht kontrolliert wird..

Sobald Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme festgelegt haben (siehe oben), können die restlichen Zutaten (Protein und Fett) je nach Geschmackspräferenzen, körperlicher Aktivität usw. variiert werden..

Warum Geschmackspräferenzen?

Denn nicht weniger wichtig als das richtige quantitative Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist der Geschmack von Lebensmitteln, oder vielmehr, um eine solche Kombination von Makronährstoffen für sich zu finden, an die Sie sich lange halten können.

Es ist sehr wichtig. Die Diät, an die Sie sich lange halten können, ist effektiv..

Jede Berechnung des Verhältnisses zwischen Protein, Fett und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion ist sehr ungenau. Die Begrenzung der Kohlenhydratmenge ist von größter Bedeutung, und die Anteile an Protein und Fett können variiert werden

Berechnungsbeispiel (für diejenigen, die gerne zählen)

Nehmen wir also an, der berechnete Kaloriengehalt der täglichen Diät zur Gewichtsreduktion beträgt 2000 Kalorien für einen Mann mit einem Gewicht von 80 kg.

Die gewählte Kohlenhydratmenge beträgt 150 g pro Tag, was der Gewichtserhaltung und dem Trocknen des Körpers beim Sport entspricht.

150 Gramm Kohlenhydrate = 150 Gramm * 4 Kalorien = 600 Kalorien (1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien).

Als nächstes zählen wir die Proteinmenge.

Für körperlich inaktive Menschen werden 0,6-1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Wie oben erwähnt, kann diese Menge während der Diät leicht erhöht werden, um einen Muskelabbau zu vermeiden.

Nehmen Sie für die Berechnung die Untergrenze des Bereichs (0,6 g / kg) und erhöhen Sie sie auf 1 g / kg.

Dies entspricht 80 kg * 1 g / kg = 80 g Protein pro Tag, was 80 g * 4 Kalorien = 320 Kalorien entspricht (1 g Protein enthält 4 Kalorien)..

Und schließlich Fette. Subtrahieren Sie ihre Protein- und Kohlenhydratkalorien von den Gesamtkalorien, um die Kalorien für Fett zu bestimmen: (2000 Kalorien - 600 Kalorien - 320 Kalorien) = 1080 Kalorien. Das sind 1080 cal / 9 cal = 120 Gramm Fett pro Tag (es gibt 9 Kalorien pro Gramm Fett).

Was sind die besten Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion?

Gemäß der allgemein anerkannten Klassifikation können Kohlenhydrate bedingt in einfache und komplexe (oder schnelle und langsame) unterteilt werden..

Diese Aufteilung ist eher willkürlich, da es keine Produkte gibt, die extrem einfache oder komplexe Kohlenhydrate enthalten würden, aber zum leichteren Verständnis ist das Problem durchaus geeignet.

Alle einfachen oder schnellen Kohlenhydrate sind die schlechtesten Kohlenhydrate für Gewichtsverlust und Gesundheit. Sie sollten in großen Mengen sowie raffinierte Lebensmittel mit großem Gehalt vermieden werden..

Die Liste der schnellen Kohlenhydrate, die zur Gewichtsreduktion ungesund sind, umfasst:

  • Haushaltszucker (Saccharose);
  • Brauner Zucker;
  • Rohrzucker;
  • Maissirup;
  • Glucose;
  • Fruktose oder Fruchtzucker;
  • Laktose oder Milchzucker;
  • Maltose oder Malzzucker.

Eine Liste von Lebensmitteln, die "schnelle" ungesunde Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion enthalten:

  • Zucker
  • Honig, Marmeladen, Sirupe
  • süße kohlensäurehaltige Getränke
  • Sportgetränke
  • Süßigkeiten, Schokolade
  • Dessert
  • Eis und Milchshakes;
  • Frühstücksflocken.

Liste der empfohlenen Lebensmittel, die Proteine, Fette und "komplexe" Kohlenhydrate enthalten, die zur Gewichtsreduktion nützlich sind:

  • rohe Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, brasilianisch);
  • Samen (Sesam, Kürbiskerne, Kümmel, Hanfsamen, Leinsamen);
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Mungobohnen, Kichererbsen, Erbsen);
  • nicht stärkehaltiges Gemüse (Kohl, Brokkoli, Tomaten, Zwiebeln, Auberginen, Gurken, Paprika, Spinat usw.);
  • Avocado;
  • Getreide (Buchweizen, brauner Reis, Haferflocken, Hirse, grobes Brot);
  • mageres weißes Fleisch (Huhn, Truthahn);
  • Fisch und andere Meeresfrüchte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (Lachs, Sardinen, Sardellen und Krill);
  • Öle: Kokosöl, Butter, Kakaobutter, Oliven und Olivenöl (stellen Sie sicher, dass das Olivenöl nicht mit billigen Pflanzenölen verdünnt wird);
  • Bio pasteurisierte Eier.

Weitere Informationen zu den Arten von Kohlenhydraten, welche davon mehr oder weniger nützlich zur Gewichtsreduktion sind, finden Sie unter Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate und welche eignen sich am besten zur Gewichtsreduktion und Gesundheit? Außerdem: Was NICHT essen und was Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren?

Wie viel Kohlenhydrate kostet es, zur Gewichtsreduktion pro Tag zu essen??

Low-Carb-Diäten sind laut Forschung sehr effektiv beim Abnehmen. Die Reduzierung der Kohlenhydratmenge senkt den Appetit und verursacht dadurch einen automatischen Gewichtsverlust. Aber wie viele Kohlenhydrate pro Tag brauchen Sie, um Gewicht zu verlieren? Diese Indikatoren hängen von mehreren Faktoren ab..

Was ist eine kohlenhydratfreie Diät??

Es gibt keine klare Definition, was genau eine kohlenhydratarme Diät ist. Menschen, die körperlich aktiv sind und viel Muskelmasse haben, verarbeiten viel mehr Kohlenhydrate als Menschen, die einen "sitzenden" Lebensstil führen. Der Stoffwechsel ist auch ein sehr wichtiger Faktor..

Wenn eine Person ein metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes entwickelt, ändert sich ihr Kohlenhydratbedarf.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion ist. Diese Diät beschränkt die Aufnahme von Zucker und Stärke und ersetzt sie durch Proteine, gesunde Fette und Gemüse..

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag können Sie essen??

Wenn Sie einfach ungesunde Kohlenhydratquellen wie stärkehaltige Lebensmittel und Süßigkeiten aus Ihrer Ernährung entfernen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Dies reicht jedoch nicht für einen effektiven Gewichtsverlust aus..

100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Dies ist eine moderate Kohlenhydrataufnahme, die Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Am besten geeignet für einen aktiven Lebensstil.

Welche Kohlenhydrate können Sie essen:

mehrere Früchte pro Tag;

einige Getreide - Reis und Hafer.

50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Dieser Bereich kann nützlich sein, wenn Sie ohne anstrengende Übung abnehmen oder Gewicht halten möchten..

Welche Kohlenhydrate können Sie essen:

2-3 Früchte pro Tag.

20-50 g Kohlenhydrate pro Tag

Hier hat eine kohlenhydratarme Ernährung einen größeren Einfluss auf den Stoffwechsel. Dieser Bereich eignet sich für Personen, die schnell abnehmen möchten oder Stoffwechselprobleme haben..

Wenn Sie weniger als 50 Gramm pro Tag essen, gerät der Körper in Ketose und versorgt das Gehirn über die sogenannten Ketonkörper mit Energie. Es wird wahrscheinlich Ihren Appetit dämpfen..

Welche Kohlenhydrate können Sie essen:

Jeder Mensch ist einzigartig, und was für einen funktioniert, kann für einen anderen schlecht sein. Es ist wichtig zu überprüfen, was für Sie am besten funktioniert..

Nützliche Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion - Liste

Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Zum Beispiel:

Wenn Sie eine moderate Kohlenhydrataufnahme bevorzugen, wählen Sie unraffinierte Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis..

Low-Carb-Diäten senken den Insulinspiegel im Blut signifikant, ein Hormon, das Glukose aus Kohlenhydraten in die Körperzellen bringt.

Eine andere Sache, die Insulin tut, ist, den Nieren zu signalisieren, Natrium zurückzuhalten. Daher führen kohlenhydratreiche Diäten zu einer übermäßigen Wasserretention..

Wenn weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden, sinkt der Insulinspiegel und die Nieren beginnen, überschüssiges Wasser abzugeben. Menschen verlieren in der Regel in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung viel Wasser..

Untersuchungen zeigen auch, dass kohlenhydratarme Diäten besonders wirksam gegen viszerales Bauchfett sind.

Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper??

In der populären Diätetik gibt es eine zweideutige Haltung gegenüber Kohlenhydraten. Befürworter von kohlenhydratarmen Diäten sehen sie als Hauptursache für Fettleibigkeit an, und Befürworter der Division von Lebensmitteln durch den glykämischen Index sind überzeugt, dass Kohlenhydrate "schlecht" und "gut" sind. Dies ändert nichts an der Tatsache, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für den Körper sind. Sie geben Kraft und Kraft für das Training, stellen die Funktion von Gehirn, Herz, Leber sicher, beteiligen sich an der Regulierung des Stoffwechsels von Fetten und Proteinen, sind für die normale Funktion des Nerven- und Muskelsystems notwendig.

Was Kohlenhydrate sind

Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: einfache (Mono- und Disaccharide), komplexe (Stärke), Ballaststoffe (Ballaststoffe).

  • Einfache Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer einfachen Struktur, in der nur 1-2 Elemente (Glucose, Fructose, Lactose) enthalten sind, so genannt. Sie haben einen süßen Geschmack und können sich in Wasser auflösen. Einfache Kohlenhydrate werden schnell im Darm absorbiert und erhöhen den Blutzuckerspiegel stark, was zu der gleichen scharfen Freisetzung des Hormons Insulin durch die Bauchspeicheldrüse führt. Hauptquellen: Zucker, Honig, Marmelade, Weißmehl, Backwaren, Süßwaren. Einfache Kohlenhydrate sind auch in getrockneten Früchten, Früchten, Beeren und Milchprodukten enthalten.
  • Komplexe Kohlenhydrate werden wegen der langen Zuckerkette so genannt, dass sie langsam verdaut und absorbiert werden können, einen moderaten Anstieg des Zuckerspiegels verursachen, ein Gefühl der Fülle vermitteln und für Energie verwendet werden, anstatt in Fett gespeichert zu werden. Hauptquellen: Alle Körner außer poliertem Reis und Grieß, Brot und Vollkornmehl, Hülsenfrüchten, Ofenkartoffeln, Hartweizenbrot und Nudeln.
  • Ballaststoffe sind ein grober Bestandteil pflanzlicher Produkte - Cellulose und Hemicellulose, Pektin, Lingin, Zahnfleisch. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker und Fett, reduzieren die Freisetzung von Insulin als Reaktion auf Kohlenhydratnahrungsmittel, verbessern den Stuhlgang und tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen. Hauptquellen: Nicht stärkehaltiges Gemüse, ungeschältes Getreide und Hülsenfrüchte, Kleie, frisches Obst und Beeren.

Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper??

Ein gesunder Mensch, der mit normalem Gewicht und einem durchschnittlich aktiven Lebensstil nicht abnimmt, muss für jedes Kilogramm seines Gewichts 3,5-4,5 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen oder schwere körperliche Arbeit verrichten, benötigen mehr Kohlenhydrate, und Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, benötigen weniger.

Für diejenigen, die Gewicht verlieren, wird die tägliche Menge an Kohlenhydraten berechnet, indem die Norm der Proteine ​​und die Norm des Fettes von der gesamten Kalorienaufnahme abgezogen werden. Zum Beispiel folgt ein mäßig aktives 80 kg schweres Mädchen einer Diät mit 1.500 Kalorien. Sie weiß, dass ein Gramm Kohlenhydrate und Proteine ​​4 Kalorien und ein Gramm Fett 9 Kalorien enthält..

Es gibt kein Konzept der "Kohlenhydratrate". Die Menge an Kohlenhydraten wird individuell ausgewählt, nachdem die Fettrate und die Proteinrate bereits berechnet wurden, und dann basierend auf Aktivität, Gewicht und Insulinsensitivität angepasst. Bei erhöhter Insulinsekretion werden weniger Kohlenhydrate und bei normaler Sekretion mehr benötigt.

Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einer ausgewogenen Ernährung sollte nicht weniger als 100 g pro Tag betragen. Komplexe Quellen sollten 70-80% und einfache 20-30% ausmachen (einschließlich Obst, Trockenfrüchte, Milchprodukte). Die tägliche Fasermenge beträgt 25 g. Es ist nicht schwierig, sie zu sammeln, wenn Sie eine große Menge nicht stärkehaltiges Gemüse und Gemüse konsumieren und ungeschältes Getreide, Vollkornbrot oder Kleiebrot anstelle von Weißbrot wählen.

Was droht ein Mangel und Überschuss an Kohlenhydraten

Ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Nahrung führt zu einer Erhöhung des Kaloriengehalts und der Gewichtszunahme, was zu Fettleibigkeit und anderen Krankheiten führt. Mit erhöhter Insulinsekretion und einer großen Menge an Kohlenhydraten verschlechtern sich häufig der Gesundheitszustand, Schläfrigkeit, Kraftverlust und Apathie.

Mit einem Mangel an Kohlenhydraten verschlechtern sich geistige Aktivität und Leistung, die Arbeit des Hormonsystems wird gestört - der Leptinspiegel nimmt ab, der Cortisolspiegel steigt, die Produktion von Neurotransmittern wird gestört, was zu Schlaflosigkeit oder Depressionen führen kann. Wenn die Abnahme der Kohlenhydrate mit einer starken und anhaltenden Einschränkung der Kalorien einhergeht, wird die Produktion von Schilddrüsenhormonen und Sexualhormonen gestört. Ein Mangel an Kohlenhydraten geht immer mit einem Mangel an Ballaststoffen einher, was den Stuhl stört und zu Magen-Darm-Problemen führt.

Der Kohlenhydratbedarf ist individuell. Aktive und regelmäßig trainierende Menschen mit normalem Gewicht und normaler Insulinsekretion weisen höhere Raten auf als Büroangestellte mit Übergewicht und hohem Insulinspiegel. Beginnen Sie bei der Auswahl Ihrer Rate mit dem Kaloriengehalt der Diät, der täglichen Aufnahme von Proteinen und Fetten. Halten Sie ein ausgewogenes Verhältnis zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten in der Ernährung aufrecht und senken Sie die Gesamtmenge nicht unter 100 g pro Tag.

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Die Gründe

Medizinische Diäten sind sehr wirksame Behandlungen und in einigen Fällen die einzigen für viele Krankheiten, einschließlich Diabetes und Fettleibigkeit. Medizinische Ernährung setzt die Auswahl der richtigen Produkte, die Einhaltung der Regeln der kulinarischen Verarbeitung und die Temperatur der verzehrten Lebensmittel sowie die Häufigkeit und den Zeitpunkt ihrer Einnahme voraus.

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