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Wie viele Kohlenhydrate pro Tag benötigen Sie für eine kohlenhydratarme Ernährung??

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag können Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät essen? Diese Anzahl variiert. Dies hängt davon ab, welche Ergebnisse Sie erzielen möchten und welche Ausgangsdaten Sie haben..

Eine kohlenhydratarme Diät wird oft als eine Diät definiert, die weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält. Je weniger Kohlenhydrate in der Diät enthalten sind, desto wirksamer ist die Diät zum Abnehmen oder zur Überwindung von Typ-2-Diabetes. Andererseits kann der Verzehr von weniger Kohlenhydraten die Ernährung strenger, restriktiver und herausfordernder machen..

Unsere Website enthält eine Vielzahl von Keto-Rezepten und Anleitungen, die Ihnen helfen, die Grundprinzipien der Keto-Diät zu verstehen..

Hier sind drei Beispiele, wie ein kohlenhydratarmes Abendessen aussehen könnte, je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen..

Ketogene Diät - bis zu 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Moderate, kohlenhydratarme Ernährung - 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Liberale Low-Carb-Diät - 50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Unsere Definition

So definieren wir die verschiedenen Ebenen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf unserer Website:

Die ketogene Diät:

Ballaststoffe auf Ketodiät

Die obigen Zahlen gelten für verdauliche Kohlenhydrate und enthalten keine Ballaststoffe. Sie können die Faser bei der Berechnung abziehen. Sie können unbegrenzt Ballaststoffe aus kohlenhydratarmem Gemüse essen.

Ein anderer Begriff für verdauliche Kohlenhydrate minus Ballaststoffe ist "Nettokohlenhydrate"..

Vertrauen Sie nicht der "Netto-Kohlenhydrat" -Nummer auf verarbeiteten Lebensmitteln wie Schokoriegeln. Die Daten können irreführend sein, da diese Lebensmittel häufig reich an Zuckeralkoholen sind, was den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen und den Gewichtsverlust beeinträchtigen kann. Vermeiden Sie im Zweifelsfall Lebensmittel mit den Worten "Netto-Kohlenhydrate".

Eine effektive kohlenhydratarme Ernährung basiert idealerweise auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Wie man eine Diät wählt

Einige Menschen müssen ihre Kohlenhydrate sehr niedrig halten, dh eine ketogene Diät, um ihren Nutzen zu maximieren. Diese Gruppe umfasst viele Menschen mit Problemen wie Übergewicht, Diabetes mellitus (hauptsächlich Typ 2), Nahrungsmittel- oder Zuckersucht.

Menschen, die weniger anfällig für Kohlenhydrate sind, leben von einer liberalen, kohlenhydratarmen Ernährung..

Es hilft, das Risiko von Nebenwirkungen zu reduzieren.

Gruppe drei: gesunde, aktive Menschen, die möglicherweise keine kohlenhydratarme Diät benötigen, solange sie unverarbeitete, langsame Kohlenhydrate konsumieren.

Die Bedürftigen sollten ihr Bestes tun, um eine strenge Ketodiät zu beginnen, um ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Später, wenn Sie sich Ihren Gewichtsverlust- und Gesundheitszielen nähern, können Sie Ihrer Ernährung mehr Kohlenhydrate hinzufügen..

Dieser Artikel wurde von DietDoctor übersetzt, einer der größten Informationsquellen für Keto- und kohlenhydratarme Ernährung.

Wie sehen 30 Gramm Kohlenhydrate aus: Fotobeispiele

Der wichtigste Faktor für den Übergang in den Stoffwechselzustand der Ketose ist die Kohlenhydratrestriktion. Die optimalen Ergebnisse variieren von Person zu Person, was bedeutet, dass Sie Ihren besten Ketonspiegel erreichen können, indem Sie 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, und einige benötigen alle 40. Die Standardregel in der Keto-Welt lautet jedoch 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag..

Aber wie sieht dieser Betrag ungefähr aus? Jedes Foto in diesem Beitrag enthält also 30 Gramm Gesamtkohlenhydrate. Die Nettokohlenhydrate werden im Folgenden beschrieben..

Werfen wir einen Blick auf die Nettokohlenhydrate. Kohlenhydrate selbst sind nicht "schlecht" oder "gut", sondern nur Moleküle, bei denen Kohlenstoff an Wasser gebunden ist. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen. Es wird durch Darmbakterien im Dickdarm zerstört und ist für eine normale und gesunde Darmfunktion unerlässlich. Für Vollwertkost mit Ballaststoffen können wir diese Zahl von den Gesamtkohlenhydraten abziehen..

Obst

Blaubeere

Portion: 1,45 Tassen
Faser: 5 g
Nettokohlenhydrate: 25 g

Erdbeere

Portion: 2,75 Tassen
Faser: 5 g
Nettokohlenhydrate: 25 g

Banane

Portion: 1 mittelgroße Banane (155 g)
Faser: 3g
Nettokohlenhydrate: 27 g

Portion: 370 g
Faser: 8g
Nettokohlenhydrate: 22 g

Apfel

Portion: 210 g
Faser: 7g
Nettokohlenhydrate: 23g

Grapefruit

Portion: 2 mittelgroße Grapefruits (1 Tasse)
Faser: 4 g
Nettokohlenhydrate: 26g

Gemüse

Eine Tomate

Portion: 800 g
Faser: 8g
Nettokohlenhydrate: 22 g

Grünkohl

Portion: 340 g
Faser: 12 g
Nettokohlenhydrate: 18 g

Karotte

Portion: 310 g
Faser: 8g
Nettokohlenhydrate: 22 g

Gurken

Portion: 850 g
Faser: 4 g
Nettokohlenhydrate: 26g

rote Zwiebel

Portion: 226 g
Faser: 4 g
Nettokohlenhydrate: 26g

roter Pfeffer

Portion: 935 g
Faser: 11g
Nettokohlenhydrate: 19 g

Zucchini

Portion: 990 g
Faser: 10 g
Nettokohlenhydrate: 20 g

Blumenkohl (oder Brokkoli)

Portion: 580 g
Faser: 14g
Nettokohlenhydrate: 16g

Süßkartoffel

Portion: 120 g
Faser: 4 g
Nettokohlenhydrate: 26g

Fettiges Essen

Avocado

Portion: 354 g (2 große Avocados)
Faser: 24g
Nettokohlenhydrate: 6 g

Walnuss

Portion: 226 g.
Faser: 16 g
Nettokohlenhydrate: 14g

Pecannüsse

Portion: 212 g
Faser: 14g
Nettokohlenhydrate: 16g

Hinweis: Diese Portion enthält auch 1.500 Kalorien - ignorieren Sie sie nicht, insbesondere wenn Ihr Ziel der Gewichtsverlust ist.

Cashewnüsse

Portion: 106 g
Faser: 4 g
Nettokohlenhydrate: 26g

Fettiger Joghurt

Servieren: 4 Behälter
Faser: 0 g
Nettokohlenhydrate: 30 g

Junk Food

Weizenvollkornbrot

Portion: 1,8 Scheiben
Faser: 6g
Nettokohlenhydrate: 24g

Starbucks Kaffeegetränk

Energetischer Red Bull

Hinweis: 4 Schlucke und Sie haben bereits Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme.

Coca-Cola

Bio-Chips

Portion: 42 g
Faser: 1 g
Nettokohlenhydrate: 29 g

Low Carb Diät zur Gewichtsreduktion - detailliertes Menü, Rezepte, Produkttabelle

Eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion ist eine der effektivsten Methoden, um einfach und schnell Gewicht zu verlieren, den Körper zu reinigen, den Körper zu straffen und die Entwicklung von Diabetes zu verhindern.!

Kohlenhydrate sind eine Kraftstoffquelle für unseren Körper, aber ihr Überschuss führt zu Übergewicht und verschiedenen Krankheiten des endokrinen Systems. Es ist unmöglich, Kohlenhydrate in der Nahrung vollständig loszuwerden: Die Zellen erhalten nicht mehr die notwendige Energie, um die normale Funktion des Körpers aufrechtzuerhalten. Sie können jedoch Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, wenn Sie schnell das Körpergewicht reduzieren und in Form kommen möchten..

Der Inhalt des Artikels

Die Essenz einer kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsreduktion

Die Essenz einer kohlenhydratarmen Diät besteht darin, die Kohlenhydrate in Ihrer täglichen Ernährung zu reduzieren. Das Hauptprinzip einer solchen Diät ist eine erhöhte Aufnahme von protein- und pflanzlichen Nahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen sind. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten beträgt 40 Gramm. Eine solche Diät ist bei Sportlern beliebt, weil sie es dem Körper ermöglicht, den Überschuss schmerzlos und spürbar "auszutrocknen". Mit einem intensiven Training kann ein solches Ernährungssystem es Ihnen in kurzer Zeit ermöglichen, überschüssiges Material loszuwerden und eine deutlichere Muskelentlastung zu erzielen. Mit einem geringen Gehalt an Kohlenhydraten im Körper beginnen angesammelte Fettreserven zu verbrauchen, was nur zu Gewichtsverlust führt. Aber auch ohne aktiven Sport können Sie bemerkenswerte Ergebnisse erzielen, wenn Sie die erforderlichen Regeln befolgen. Eine kohlenhydratarme Diät ist nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch bei Diabetes wirksam. Mehr dazu - gleich unten.

Vorteile einer kohlenhydratarmen Diät

  • Kohlenhydrate machen hungrig und verzögern Ihr Sättigungsgefühl. Wenn sie in der Ernährung reduziert werden, bekommt der Körper durch den Abbau von Proteinen und Ballaststoffen ein Sättigungsgefühl, so dass diejenigen, die Gewicht verlieren, praktisch keinen Hunger haben, wie bei unausgeglichenen Monodiäten mit strengen Einschränkungen.
  • Die Muskeln bleiben in guter Form, da der Körper viel Protein erhält, das das Hauptbaumaterial für unsere Zellen ist. Ein weiterer Grund, warum Sportler kohlenhydratarme Diäten lieben.
  • Der Gewichtsverlust erfolgt in einem komfortablen Modus, da die Liste der zulässigen Produkte ziemlich groß ist.
  • Eine kohlenhydratarme Diät kann über einen langen Zeitraum befolgt werden, der optimale Zeitraum für Mädchen beträgt 1-2 Wochen
  • Es gibt sogar eine kohlenhydratarme Diät für einen Tag. Sie bedeutet, den Körper schnell zu reinigen, da übermäßiger Blutzucker nicht nur das Gewicht, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden beeinflusst..

Grundregeln einer kohlenhydratarmen Ernährung

  • Zählen Sie die Kalorien aus dem Essen. Sie können sich an das vorgeschlagene Menü halten oder Ihr eigenes Menü erstellen und sich dabei auf Ihre eigenen Geschmackspräferenzen konzentrieren.
  • Essen Sie fraktioniert: 4-5 mal am Tag, kauen Sie langsam und beobachten Sie das Gefühl der Fülle.
  • Trinken Sie mindestens 2 Liter sauberes Wasser pro Tag, es beschleunigt den Stoffwechsel und normalisiert die Funktion von Magen und Darm.
  • Vermeiden Sie gesättigte Fette in fettem Fleisch, Junk Food und anderen "Junk Food".
  • Essen Sie 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen, lassen Sie komplexe Kohlenhydrate für die erste Hälfte des Tages (Getreide und einige Arten von Gemüse).

Spickzettel: Wie man Kalorien bei einer kohlenhydratarmen Diät für Frauen zählt

Es gibt verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten. Der Unterschied liegt in den Parametern der akzeptablen täglichen Kohlenhydrataufnahme. Der normale Bereich variiert zwischen 20 und 250 Gramm, aber zur Gewichtsreduktion ist es besser, das Intervall von 40-50 einzuhalten.

Eine individuelle Ernährung basiert auf der Berechnung der Bedürfnisse eines bestimmten Organismus.

Nach der Harris-Benedict-Formel können Sie den Tagessatz anhand der folgenden Formel berechnen: Gewicht (kg), Alter (Jahre), Größe (cm). Für Frauen und Mädchen sieht dieses Berechnungsschema folgendermaßen aus:

BMR = 447,6 + (9,2 x Gewicht) + (3,1 x Größe) - (4,3 x Alter)

Tagesrate BMR– (Grundumsatz)

Frauen mit einer kohlenhydratarmen Diät benötigen ungefähr 1.200 Kalorien pro Tag. Daher ist es wichtig, zwei Hauptindikatoren zu kennen: den Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln, um in die Norm zu passen, und die Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln.

Low Carb Diät: Nahrungsmitteltabelle

Für eine kohlenhydratarme Ernährung gibt es Tabellen für alle Arten von Lebensmitteln mit allen erforderlichen Indikatoren. Mit der Zeit werden Sie lernen, Kalorien zu zählen und den GI mit dem Auge zu bestimmen. Sehen Sie sich jedoch zunächst eine kleine Liste von Lebensmitteln an.

Low-Carb-Diät zur Gewichtsreduktion: Menü für die Woche

Das kohlenhydratarme Diätmenü ist sehr abwechslungsreich. Wählen Sie Hüttenkäse und saure Sahne mit einem geringen Fettanteil, begrenzen Sie den Alkoholkonsum, stützen Sie sich auf grüne und Kräutertees ohne Zucker. Und denken Sie daran: 2 Liter Wasser pro Tag!

Montag

Frühstück: Haferflocken in Wasser mit Apfel und 4 Walnussschnitzen, grüner Tee.

Snack: Grapefruit, Rucola-Salat, gekochtes Ei, Gurke und Olivenöl.

Mittagessen: gebackene Forelle (200 Gramm), Salat aus Tomaten, Gurken und frischem Kohl mit Olivenöl, grüner Tee.

Snack: 2 große grüne Äpfel.

Abendessen: fettarmer Hüttenkäse (250 Gramm), gekochtes Ei.

Dienstag

Frühstück: Haferflocken in Wasser mit nicht gerösteten Mandeln (7-8 Nüsse), grüner Tee.

Snack: geriebene Karotten mit Zitronensaft und Olivenöl.

Mittagessen: gebackene Hühnerbrust (200 Gramm), gekochter Rübensalat (1 Stück), Rucola, Olivenöl und Gurke.

Snack: kleiner Pfirsich oder 2-3 Aprikosen.

Abendessen: gedünstete grüne Bohnen ohne Öl, Salat aus grünem Gemüse mit 1 Löffel Sauerrahm.

Mittwoch

Frühstück: gekochter Buchweizen (200 Gramm), grüner Tee.

Snack: Grapefruit und eine Handvoll ungeröstete Mandeln.

Mittagessen: gekochter Kabeljau (250 Gramm), Kohlsalat, Karotte und 1 gekochtes Ei mit Olivenöl.

Snack: 2 große grüne Äpfel.

Abendessen: gedünstete Zucchini und grüner Gemüsesalat.

Donnerstag

Frühstück: fettarmer Hüttenkäse (200 Gramm), 5-6 Beeren der Saison, grüner Tee.

Snack: Eine Handvoll ungeröstete Haselnüsse, Gurken und Tomatensalat.

Mittagessen: gebackener Truthahn (200 Gramm), Avocadosalat und grünes Gemüse.

Snack: 2 gekochte Eier.

Abendessen: gedünsteter Brokkoli und gekochte Bohnen, Kräuter und Tomatensalat.

Freitag

Frühstück: Haferflocken in Wasser mit Apfel und 4 Walnussschnitzen, grüner Tee.

Snack: Fettarmer Joghurt ohne Zusatzstoffe.

Mittagessen: gebackener Barsch (200 Gramm), Salat aus Tomaten, Gurken und frischem Kohl mit Olivenöl.

Snack: 2 große grüne Äpfel.

Abendessen: Rindfleischeintopf (250 Gramm), saisonaler Gemüsesalat.

Samstag

Frühstück: fettarmer Joghurt, 1 große Birne, 5-6 Stück ungeröstete Mandeln, grüner Tee.

Snack: gedünstetes Gemüse (200 Gramm).

Mittagessen: Kürbiscremesuppe, gekochtes Hähnchen und grüner Salat.

Snack: 1 gekochtes Ei, eine Scheibe fettarmer Käse.

Abendessen: gebackene Auberginen, frischer Kohl, Gurken-Radieschen-Salat.

Sonntag

Frühstück: Haferflocken in Wasser mit nicht gerösteten Mandeln (7-8 Nüsse), grüner Tee.

Snack: geriebene Karotten mit Zitronensaft und Olivenöl.

Mittagessen: gebackene Hühnerbrust (200 Gramm), gekochter Rübensalat (1 Stück), Rucola, Olivenöl und Gurke.

Snack: kleiner Pfirsich oder 2-3 Aprikosen.

Abendessen: gedünstete grüne Bohnen ohne Öl, Salat aus grünem Gemüse mit 1 Löffel Sauerrahm.

Low Carb Diät Rezepte

Pilz Omelet

  1. Milch 100 ml;
  2. Eier 2 Stück;
  3. Champignons 50 gr;
  4. Pflanzenöl 2 EL. Löffel;
  5. Salz;
  6. Pfeffer.
  • Die Pilze waschen, in Scheiben schneiden, in einer Pfanne mit Pflanzenöl goldbraun braten.
  • Milch in Pilze gießen, Hitze reduzieren, 3-4 Minuten köcheln lassen.
  • Eier auf einem Mixer schlagen, zu Pilzen, Salz, Pfeffer geben, mischen.
  • Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie sie 5 Minuten bei schwacher Hitze köcheln.

Fisch in saurer Sahne

  1. Fisch nach Geschmack (Seehecht, Hecht, Pollock, Kabeljau);
  2. Champignons;
  3. Saure Sahne 10% 500 ml;
  4. Hartkäse 50 gr;
  5. Pflanzenöl 2 EL. Löffel;
  6. Mehl 2 EL. Löffel;
  7. Salz;
  8. Pfeffer.
  • Den Fisch von Schuppen, Eingeweiden und Kiemen schälen, unter fließendem Wasser abspülen, in mittlere Stücke schneiden, Mehl einrollen.
  • Den Fisch in einer mit Pflanzenöl vorgeheizten Pfanne goldbraun braten.
  • Die gehackten Champignons in einer separaten Pfanne anbraten.
  • Den Fisch mit den Pilzen in eine Auflaufform geben, über Sauerrahm, Salz und Pfeffer gießen.
  • Mit geriebenem Käse bestreuen.
  • In einem auf 180 Grad vorgeheizten Ofen 15-20 Minuten backen.

Hühnchen-Käse-Suppe

  1. Hähnchenfilet;
  2. Schmelzkäse;
  3. Wasser;
  4. Salz;
  5. Pfeffer;
  6. Grüne.
  • Das Hähnchenfilet zart kochen. Aus der Pfanne nehmen, abkühlen lassen und in kleine Stücke zerlegen.
  • In die verbleibende heiße Brühe den in kleine Stücke geschnittenen geschmolzenen Käse gießen und 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis sich der Käse vollständig aufgelöst hat, dabei gelegentlich umrühren.
  • Geflügelfleisch in einen Teller geben, mit Käsebrühe gießen, mit gehackten Kräutern abschmecken.
  • Aromatisierte und herzhafte Hühnerkäsesuppe kann zum Mittagessen in das kohlenhydratarme Diätmenü aufgenommen werden.

Low Carb Diät für Diabetes

Die kohlenhydratarme Diät für Diabetiker ist in zwei Typen unterteilt: Die Typ-1-Diät ist dieselbe wie für gesunde Menschen. Es basiert auf den Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung, die aus Lebensmitteln mit niedrigem Blutzucker (glykämischer Index) besteht..

Eine kohlenhydratarme Typ-2-Diabetes-Diät basiert auf drei Grundprinzipien:

  • Eine Fülle pflanzlicher Lebensmittel: Gemüse und Gemüse sollten im Mittelpunkt der täglichen Ernährung stehen. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung muss eine Frau etwa 500 Gramm Gemüse pro Tag bei mäßiger körperlicher Aktivität und bei intensiverer Bewegung bis zu 800 Gramm pro Tag essen..
  • Gesättigte Fette: Diese führen zu einem hohen Cholesterinspiegel im Blut und sollten auf ein Minimum beschränkt werden. Ungesättigte Fette hingegen sind wichtig für den Körper, da sie essentielle Nährstoffe liefern. Diese gesunden Fette sind in magerem Fisch, Nüssen, Avocados, Samen und Pflanzenölen enthalten..
  • Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln und Konserven: Diese haben einen hohen GI und können zu Diabetes führen. Wenn Sie diese Diät einhalten, sollten Lebensmittel mit hohem Blutzucker durch Lebensmittel mit niedrigem Blutzucker ersetzt werden..
  • Sie müssen Kohlenhydrate nicht vollständig vom Menü ausschließen! Es ist wichtig, die gleichmäßige Verteilung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in der täglichen Ernährung zu überwachen. Die Gesamtmenge der benötigten Kohlenhydrate wird vom behandelnden Arzt individuell für jeden Patienten festgelegt..
  • Das Hauptziel einer kohlenhydratarmen Diät für Diabetiker ist es, Blutzuckerspitzen vorzubeugen. Dies wird durch fraktionierte Mahlzeiten unterstützt, bei denen die Menge an Nahrung pro Tag in kleine Portionen aufgeteilt wird. Sie sollten mindestens 5 Mahlzeiten pro Tag haben.
  • Snacks sind in Ordnung, aber Sie müssen die richtigen Lebensmittel für sie auswählen, wie Nüsse, fettarmen Käse, Hüttenkäse, Joghurt, Beeren, Vollkornbrot.
  • Während des Übergangs zu einer kohlenhydratarmen Diät für Typ-2-Diabetes müssen Sie Ihren Glukosespiegel genau überwachen, da niedrigere Kohlenhydrate den Blutzucker senken und möglicherweise eine Verringerung der Dosierung von Medikamenten erforderlich machen. Wenn die Dosierungen nicht angepasst werden, ist eine Hypoglykämie möglich. Natürlich sollte die Behandlung nur unter Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden..

Low-Carb-Diät für Diabetes: Menü für die Woche

Die kohlenhydratarme Typ-2-Diät wird nach Rücksprache mit Ihrem Arzt verschrieben. Wir bieten ein Beispielmenü für eine Woche an, das je nach Bedarf an bestimmten Nährstoffen angepasst werden kann..

Frühstück: 2 gekochte Eier, gebackener Pfeffer

Mittagessen: gebackener Kabeljau mit Gemüse, grüner Salat

Abendessen: Gegrilltes Rindfleisch mit Pilzen

Frühstück: gedämpftes Omelett, Vollkorntoast

Mittagessen: gekochtes Rindfleisch mit grünen Bohnen

Abendessen: Gemüsesalat mit Käse

Frühstück: Haferbrei mit Beeren

Mittagessen: Gegrillter Fisch mit Gemüse, Linsen

Abendessen: Huhn in Joghurtsauce, Buchweizenbrei

Frühstück: Hüttenkäse mit einem Fettgehalt von 2,5 bis 5%

Mittagessen: Gemüsesalat mit Lachs und pochiertem Ei

Abendessen: Fischeintopf mit Brokkoli

Frühstück: Hirsebrei mit fettarmer Milch

Mittagessen: Hühnchen gedämpfte Schnitzel, magere Pilzsuppe

Abendessen: gebackener Fisch mit Tomatensauce und Kräutern

Frühstück: 2 gekochte Eier und Gemüse

Mittagessen: gekochte Hühnerbrust, Gemüsesalat mit Avocado

Abendessen: Gegrillter Truthahn mit Blumenkohl

Frühstück: Buchweizennudeln mit Gemüse

Mittagessen: Hühnchen in cremiger Sauce, Salat mit Tomaten und Paprika

Abendessen: Gegrillte Avocado, fettarmes gekochtes Schweinefleisch und eine Scheibe Käse

Als Bonus bieten wir Ihnen ein köstliches und nahrhaftes Frühstück an, das den Regeln einer kohlenhydratarmen Ernährung entspricht..

Gebackene Frittata mit Ziegenkäse und Pilzen

Frittata ist ein italienisches Omelett mit verschiedenen Füllungen. In diesem Rezept wird es mit Pilzen, Ziegenkäse und Frühlingszwiebeln zubereitet - Sie werden diese ungewöhnliche Kombination auf jeden Fall lieben.!

  • 75 g Pilze
  • 35 g Spinat
  • Bündel Frühlingszwiebeln
  • 25 g Butter
  • 3 Hühnereier
  • 50 g Ziegenkäse
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  1. Backofen auf 170 Grad vorheizen.
  2. Eier in einer separaten Schüssel schlagen, geriebenen Käse hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Pilze und Frühlingszwiebeln hacken.
  4. Eine Pfanne vorheizen, die Butter darin schmelzen und die Pilze leicht anbraten.
  5. Zwiebel und Spinat dazugeben und weitere 2 Minuten anbraten.
  6. Gießen Sie die geschlagenen Eier in die Pfanne und legen Sie sie für 20 Minuten in den Ofen.

Low-Carb-Diät: Bewertungen

Wie jede andere Diät hat auch die kohlenhydratarme Diät Bewertungen von denen, die damit vertraut sind. Sportler und Anhänger eines gesunden Lebensstils freuen sich über ein ausgewogenes Menü und herzhafte Eiweißgerichte, denn ohne die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag zu reduzieren, können Sie ohne akutes Hungergefühl und starke Einschränkungen abnehmen!
Denken Sie daran, dass der Prozess des Abnehmens umso schneller abläuft, je größer das anfängliche Gewicht und Volumen ist. Bei strikter Einhaltung aller Ernährungsregeln und eines aktiven Lebensstils in Verbindung mit gesundem Schlaf können Sie in einer Woche 2-5 Kilogramm Übergewicht verlieren, und in 2 Wochen kann sich die gesunkene Zahl 7 kg nähern.

Kraft- und Cardio-Aktivitäten verstärken die Wirkung der Ernährung und tragen dazu bei, eine straffe Silhouette mit einer spürbaren Muskeldefinition zu schaffen. Und vor allem: Eine kohlenhydratarme Ernährung fördert nicht nur den Gewichtsverlust, sondern reinigt auch den Körper von Toxinen und Toxinen, die beim Abbau von Lebensmitteln aus einfachem Zucker im Körper gebildet werden. Abnehmen ohne Schaden und Stress!

Es wird angenommen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zur Beseitigung entzündlicher Prozesse im Körper gut ist. Um jedoch gesundheitliche Probleme zu lösen, ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen und sich nicht selbst mit einer Diät zu behandeln. Es ist nicht bekannt, wie Ihr Körper auf diätetische Einschränkungen reagieren könnte.

Einige Bewertungen der kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsreduktion besagen, dass eine Gewichtszunahme nach dem Absetzen möglich ist. Um dies zu vermeiden, nehmen Sie schrittweise und in kleinen Mengen neue Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Geben Sie fraktionierte Mahlzeiten nicht in kleinen Portionen auf - sie tragen zur Aufrechterhaltung einer hohen Stoffwechselrate bei.

Ein weiterer wichtiger Punkt für diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion beginnen möchten: Eine abwechslungsreiche Diät kann teuer sein, sodass Ihre Lebensmittelkosten erheblich steigen können. Aber Sie können immer eine Alternative zu teuren Produkten finden, zum Beispiel den Truthahn durch Hühnchen zu ersetzen. Außerdem geben Sie kein Geld für teure Früchte aus, die für eine kohlenhydratarme Ernährung verboten sind..

Wenn Sie eine abwechslungsreiche, kohlenhydratarme Diät einhalten, müssen Sie mit der Planung Ihrer Diät beginnen und neue Rezepte beherrschen. Aber wenn Ihre Ernährungserfahrung gut ist, werden die Ergebnisse nicht lange auf sich warten lassen..

Low Carb Diät Ergebnisse

Diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion durchgeführt haben, zeigen hervorragende Ergebnisse - minus 3-5 Kilogramm pro Woche. Wenn Sie die Ernährung durch körperliche Aktivität ergänzen, können Sie eine noch beeindruckendere Wirkung erzielen, indem Sie gleichzeitig den Körper straffen, die Muskeln stärken und das Volumen des subkutanen Fettes reduzieren. Beachten Sie, dass Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht verhungern müssen und das Menü sehr abwechslungsreich ist..

Es besteht die Meinung, dass sich nach einer langfristigen kohlenhydratarmen Diät der Kohlenhydratstoffwechsel ändert und bei der Rückkehr zur vorherigen Diät das Risiko besteht, mehr Kilogramm zuzunehmen als vor der Diät. Die individuellen Merkmale des Stoffwechsels jeder Person können sehr unterschiedlich sein, so dass es unmöglich ist, eindeutig zu sagen, ob Sie nach einer Diät an Gewicht zunehmen oder nicht. In jedem Fall sollten Sie sich nicht sofort auf Süßigkeiten und Gebäck stürzen, aber es ist besser, das Menü schrittweise zu erweitern und komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung für Diabetiker hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken und zu stabilisieren, was sich positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirkt.

Anhänger der kohlenhydratarmen Diät berichten, dass sie über ihre Ernährung nachdenklicher geworden sind, was es ihnen ermöglicht, die Aufnahme ungesunder Lebensmittel zu reduzieren, selbst wenn sie zu ihren üblichen Essgewohnheiten zurückkehren.

Eine kohlenhydratarme Diät kann helfen, das Gewicht für diejenigen zu kontrollieren, die gezwungen sind, einen inaktiven, sitzenden Lebensstil zu führen. Beschränken Sie sich jedoch nicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel, da Sie sonst unweigerlich mit Apathie konfrontiert werden. Reizbarkeit, Kraftverlust und verminderte Immunität. Die Regel "je weniger desto besser" funktioniert hier nicht. Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, halten Sie sich strikt an die vorgeschriebene Kohlenhydrataufnahme, ohne zu versuchen, diese weiter zu reduzieren..

Warum verlieren Sie Gewicht, während Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung reduzieren? Es ist sehr einfach - der Überschuss an Kohlenhydraten im Körper wird nicht in Energie umgewandelt, sondern als Fett "in Reserve" gespeichert. Eine kohlenhydratarme Diät zwingt den Körper, Fettspeicher zu verwenden, um Energie zu extrahieren, was zu Gewichtsverlust führt. Aber unser Körper mag keine Einschränkungen, also machen Sie sich in den ersten Tagen der Diät bereit für das häufige Gefühl von Hunger und den Wunsch zu knabbern. Außerdem können Sie sich schwach und müde fühlen, da sich der Stoffwechsel zunächst verlangsamt und der Körper seine ganze Kraft in das Energiesparen steckt. Daher sollten Sie sich während einer kohlenhydratarmen Diät nicht mit übermäßiger körperlicher Aktivität belasten. Ein täglicher Spaziergang oder eine 30-minütige Übung ist eine ausgezeichnete Option - die Intensität der Aktivität sollte moderat sein.

Die Ergebnisse einer kohlenhydratarmen Diät ähneln denen der trendigen Ketodiät. Diese beiden Ernährungssysteme sind in der Tat enge "Verwandte": Beide basieren auf dem Verbrauch großer Mengen an Protein und gesunden Fetten und der Einschränkung von Kohlenhydraten sowie auf der Aufnahme von Ballaststoffen in die Ernährung, was zur Reinigung des Körpers und zur Beschleunigung des Stoffwechsels beiträgt.

Der ultimative Leitfaden zur kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsreduktion + vor und nach den Ergebnissen

Schon mal was von einer ungewöhnlichen Low Carb Diät gehört? Einige geben zu schnell eine negative Bewertung ab, ohne Informationen zu studieren.

Die Menschen gehen davon aus, dass sie immer noch alles Obst und Gemüse essen können, das sie wollen, und mit der richtigen Ernährung Gewicht verlieren können. Aber es gibt schnellere Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Ein wenig Forschung (die wir für Sie so bequem und einfach wie möglich gemacht haben, lesen Sie also weiter) wird Ihnen helfen, mehr darüber zu erfahren, was eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion wirklich ist. Es ist universell und für jeden geeignet, auch für Diabetiker..

Bevor Sie mit einer solchen Diät beginnen, ist es wichtig zu wissen, ob sie Ihre Zeit, Energie und Ressourcen überhaupt wert ist. Bei der Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung geht es nicht nur darum, den Zucker zu reduzieren. Es geht darum, Ihre Essgewohnheiten komplett zu ändern und viele Ihrer Lieblingsspeisen durch weniger nahrhafte zu ersetzen, was zu dramatischen Ergebnissen beim Abnehmen führen kann..

Low Carb Diet Review

Wir neigen dazu, viele verarbeitete Lebensmittel zu essen, die mit Zucker übersättigt sind. Eines der Prinzipien, die der Ernährung zugrunde liegen, besteht darin, die Menge des täglich konsumierten Zuckers zu reduzieren, insbesondere bei Erfrischungsgetränken und Desserts. Dieser Schritt wird auch dazu beitragen, die Menge an einfachen Kohlenhydraten zu reduzieren, die unser Körper als Zucker verarbeitet. Ob es sich um echten Zucker oder einfache Kohlenhydrate handelt, die Eliminierung aus Ihrer Ernährung kann Ihrer allgemeinen Gesundheit erheblich helfen..

Wenn Sie den Zuckerverbrauch reduzieren, finden Sie endlich die Antwort auf die Frage: "Wie können Sie 2-3 Kilogramm pro Woche verlieren?" Im Allgemeinen sind kohlenhydratarme Diäten effektiv, wenn Menschen nicht nur weniger Zucker essen, sondern auch ihre Portionsgrößen kontrollieren und gesündere Snacks wählen. Wenn Sie etwas Protein- und Fettreiches zu sich nehmen, fühlen Sie sich länger satt als ein Kohlenhydrat-Snack.

Diätgrundlagen und Regeln

Normalerweise beziehen wir tagsüber mindestens die Hälfte unserer Kalorien aus Kohlenhydraten, und die meisten Menschen konsumieren 50 bis 150 Gramm pro Tag. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 130 Gramm. Aber für Sie als jemanden, der mit einer kohlenhydratarmen Diät abnehmen möchte, müssen Sie die Menge auf etwa 20-50 Gramm pro Tag reduzieren..

Dies könnte für viele Menschen eine radikale Veränderung sein. Wenn Sie an viele Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung gewöhnt sind, ist die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung ein großer Schock für Ihren gesamten Körper. Anstatt alle Kohlenhydrate auf ein Minimum zu reduzieren, reduzieren Sie schrittweise ihre Aufnahme, da Sie sonst nach 2-3 Tagen einfach aufgeben können. Beginnen Sie mit jeweils einer Mahlzeit: Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme während des Abendessens und arbeiten Sie in die entgegengesetzte Richtung - das Schneiden von Kohlenhydraten am Ende des Tages wird Ihren Körper nicht so sehr schockieren. Sobald Sie Ihr Mittagessen reduziert haben, fahren Sie mit Snacks und schließlich mit dem Frühstück fort. Es ist machbar, Sie müssen nur Ihren Körper neu trainieren..

Wie 20 Gramm Kohlenhydrate aussehen?

Zum Beispiel enthält ein Gericht mit 140 Gramm gebratenem Schweinefilet, einer halben Schüssel Spinat und einer Schüssel Süßkartoffeln etwa 20 Gramm Kohlenhydrate, was nur eine Mahlzeit ist. Eine Portion Obst oder Gemüse - etwa 15 Gramm Kohlenhydrate; Eine Portion Milchprodukte liefert mindestens 15 Gramm Kohlenhydrate.

Daher verbrauchen Sie bei dieser Diät nur sehr geringe Mengen an Obst, Gemüse, Milchprodukten und Getreide - vier der fünf empfohlenen Lebensmittelgruppen. Infolgedessen essen Sie hauptsächlich Proteine ​​und Fette anstelle von verarbeitetem Junk Food. Wenn dies nicht das ist, was Sie jeden Tag wollen, dann ist dieser Speiseplan nichts für Sie..

Kannst du keine Kohlenhydrate essen??

Nein. Und versuche es nicht einmal. Technisch gesehen könnten Sie, wenn Sie nur Fleisch essen und nur Wasser trinken, aber es gibt keine gesundheitlichen Vorteile. Während kohlenhydratarme Diäten sicher sind und Ihnen helfen können, Ihre Gesundheit zu erhalten, wird die Eliminierung von Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung Ihre Fähigkeit zur Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen beeinträchtigen, ganz zu schweigen davon, dass Sie vor Langeweile verrückt werden..

Liste der Lebensmittel, die als kohlenhydratarm gelten

  • Zucchini
  • Blumenkohl
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Spitzen
  • Rucola
  • Pilze
  • Sellerie
  • Tomaten
  • Süße Paprika
  • Oliven
  • Aubergine
  • Rettich
  • Brunnenkresse
  • Bok Choy
  • Avocado
  • Erdbeere
  • ein Fisch
  • Henne
  • Truthahn
  • Schweinefleisch
  • Roastbeef
  • Eier
  • Öl
  • Hüttenkäse
  • fetter griechischer Joghurt
  • Tofu

Verbotene Lebensmittel

  • Chips und Cracker
  • Nudeln, Brot und Müsli
  • Zucker (Tee und Kaffee müssen ungesüßt getrunken werden)
  • große Mengen an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten
  • Bananen und Trauben (sie enthalten viel Fructose - natürlichen Zucker)
  • Desserts wie Kuchen, Torten und Kekse
  • Sahne (für Kaffee und Eis)
  • Tiefkühlkost
  • Fettsaucen, Ketchup, Mayonnaise
  • Säfte, Kompotte und andere süße Getränke
  • Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln usw.)

Wie viel Protein sollte auf einer Diät verbraucht werden?

Anzeichen von natürlichem Hunger und Sättigung in Ihrem Körper traten auf, lange bevor Menschen begannen, den Nährwert von Lebensmitteln in Zahlen zu messen. Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen, fühlen Sie sich voller als bei Getreide, Stärke und Früchten, da der Körper länger braucht, um Protein aufzunehmen. Eine ausgewogene Proteinaufnahme mit wenigen komplexen Kohlenhydraten (insbesondere Ballaststoffen) verbessert die Verdauung, was wiederum für einen effektiven Gewichtsverlust von Vorteil ist.

Wenn Sie wirklich eine bestimmte Menge benötigen, sollten Sie 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen..

Wie viel Fett solltest du essen??

Fett wird oft als bösartiger Makronährstoff dargestellt, was bedauerlich ist, weil es für den Körper essentiell ist. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, schaffen Sie Platz für andere Arten von Kalorien. Während Protein eine großartige Alternative ist, kann man es nicht immer essen. Es ist auch wichtig, genügend gesunde Fette zu sich zu nehmen, nicht nur für Ihre Gesundheit, sondern auch für das Sättigungsgefühl. Fett ist wie Protein eine Energiequelle mit langsamer Freisetzung. Es braucht Zeit, bis Ihr Körper es verdaut, damit es sich langsam löst und einen stetigen Energiefluss liefert. Es hilft, Spitzen und Absinkungen des Blutzuckerspiegels zu verhindern, die zu bestimmten Tageszeiten die Hauptursache für niedrige Energieniveaus sind..

Wie viel Fett solltest du konsumieren? Abhängig von Ihrer Kalorienaufnahme sollten Sie 55-65 Gramm Fett pro Tag anstreben..

Beispielmenü für den Tag

Frühstück

Abendessen

  • Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse

Abendessen

  • Salat mit Thunfisch

Beispielmenü für eine Woche

Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag essen, begrenzen, können Sie diese den ganzen Tag über "auffressen". Daher sind Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Fettgehalt jetzt Ihre besten Freunde. Permanenter Hunger ist der Hauptgrund dafür, warum Diäten für Menschen schwierig sind.

Hier ist ein Beispiel für ein 3-Gänge- und Snackmenü, das Ihnen eine Vorstellung davon gibt, was Sie den ganzen Tag über mit einer kohlenhydratarmen Diät für sich selbst kochen können. Wenn es so aussieht, als ob dies viel weniger ist als früher, seien Sie nicht beunruhigt, Sie werden sich schnell daran gewöhnen..

Einkaufsliste

  1. Hüttenkäse, Joghurt, Käse;
  2. Ein Fisch;
  3. Meeresfrüchte;
  4. Rind-und Schweinefleisch;
  5. Eier;
  6. Nüsse und Samen;
  7. Frisches Obst und Gemüse

Der Kauf von kohlenhydratarmen Lebensmitteln ist viel einfacher, wenn Sie dies mehrmals tun. Hier finden Sie eine allgemeine Liste der Produkte, auf die Sie achten müssen, wenn Sie sich noch nicht sicher sind, was Sie kaufen sollen. Halten Sie sich an so viele frische Lebensmittel wie möglich, wie frisches Gemüse und Fleischprodukte.

Ist diese Diät zur Gewichtsreduktion wirksam??

Es wurde gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion wirksamer sind als fettarme Diäten, von denen allgemein gezeigt wurde, dass sie unwirksam sind. Diese Diäten senken den Insulinspiegel im Körper, was uns beim Abnehmen hilft..

Die Reduzierung von Kohlenhydraten an sich führt nicht zu Gewichtsverlust, und eine kohlenhydratarme Ernährung nach allen Ernährungsregeln führt zu langfristigen Aussichten, sondern aufgrund der Tatsache, dass Sie Ihre Lebensgewohnheiten und Ihr Essverhalten ändern.

Diätvorteile

  1. Verminderter Appetit (aufgrund von Eiweiß und Fett)
  2. Nur wenige verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährung
  3. Begrenzte Aufnahme von zugesetzten Zuckern
  4. Reduzierung überschüssiger Kalorien, insbesondere leerer
  5. Überschüssiges Wasser entfernen

Nachteile

  1. Die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme schließt nicht nur ungesunde, sondern auch gesunde Kohlenhydrate aus. Zum Beispiel können Sie mit dieser Diät nicht sehr viel Obst und Gemüse essen, was gegen die allgemeinen Richtlinien verstößt, dass die Hälfte jeder Mahlzeit Obst und Gemüse als Teil einer ausgewogenen Diät enthalten sollte..
  2. Möglicherweise müssen Sie Ballaststoffpräparate einnehmen, um den Mangel an Ballaststoffen auszugleichen. Aber denken Sie daran, es gibt viele kohlenhydratarme Gemüsesorten, die auch eine gute Quelle für Ballaststoffe sind..
  3. Frühes Abnehmen bei einer kohlenhydratarmen Diät ist beeindruckend, aber es ist hauptsächlich Wasser.
  4. Der Gewichtsverlust wird sich nach einem explosiven Start erheblich verlangsamen.
  5. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, sehnen Sie sich in den ersten ein oder zwei Wochen nach Zucker, aber das Verlangen wird irgendwann nachlassen und Ihr Körper wird sich an die neue "Kraftstoffquelle" anpassen. Die Diät ist nicht effektiv, wenn Sie betrügen. Wenn Sie also die Zuckeraufnahme nicht vermeiden können, funktioniert sie möglicherweise nicht für Sie..

Foto "vor und nach" Diät

Das Vermeiden von Brot und Pizza mag wie ein großes Opfer erscheinen, aber wenn es Ihnen diese Ergebnisse bringt und Ihre Gesundheit verbessert, könnte es sich lohnen..

Heather (@keto_kray_)

„Ich habe mich verpflichtet, die Diät am Neujahrstag als Teil meiner Neujahrsresolution zu beginnen. 1. Januar 2016. Mein Startgewicht betrug 126 kg und mein aktuelles Gewicht 97. Ich habe meine Parameter zu Beginn nicht gemessen, was ich jetzt bedauere. Ich habe keine Ahnung, wie sehr sie sich verändert haben, aber ich kann Ihnen sagen, dass ich XXXL war, JETZT, ich trage bereits L, und das ist in weniger als einem Jahr.

Der schwierigste Aspekt einer Diät ist die Teilnahme an Veranstaltungen. Kohlenhydrate / raffinierter Zucker sind überall zu finden, besonders schwierig, einen Freund zum Mittagessen oder für eine Party zu besuchen.

Das Einfachste an dieser Diät ist, sich daran zu halten! Viele tolle Rezepte, einfach zuzubereiten und lecker zu essen. In meiner ersten Woche habe ich 3,5 kg abgenommen! Danach war es sehr einfach, motiviert zu bleiben..

Es ist sehr wichtig, sich in den ersten 6 Wochen nicht zu täuschen oder Alkohol zu konsumieren, da Ihr Körper lernt, sich an Fett anzupassen und Fett in Ketose zu verbrennen. Bleiben Sie dabei und die langfristigen Ergebnisse werden beeindruckend sein. Meine Energie ist jetzt unerschöpflich, und jetzt laufe ich und mache Krafttraining, was ich vorher körperlich nicht konnte. Es war eine große Veränderung im Leben! "

Kimmy (@simply_lchfkim)

„Ich habe am 18. Mai 2016 angefangen, kohlenhydratarme Lebensmittel zu essen.

Ich habe insgesamt 13 kg verloren! Jetzt bedauere ich, keine Messungen vorgenommen zu haben, denn es gab Wochen, in denen sich die Waage nicht bewegte, aber meine Kleidung wurde allmählich lockerer, und am Ende musste ich sie verkleinern. Während mein Gewichtsverlust nicht annähernd so dramatisch ist wie manche, ist die erstaunliche Menge an Energie, die ich jetzt habe, fast unrealistisch. Sobald sich mein Körper an diese neue Art des Essens gewöhnt hatte, begann ich besser zu schlafen, obwohl ich normalerweise Schlaftabletten nahm, um gut zu schlafen..

Am schwierigsten war am Anfang der Wunsch nach allen süßen, gebratenen Leckereien und Brot. Aber nach 2 Wochen hat sich das Verlangen bereits abgeschwächt und ich erkannte, wie stabil diese "Diät" ist. Einen Monat später fühlte ich mich schon lange am besten und erkannte, dass dies nicht nur eine Diät oder ein vorübergehender Trend für mich war, sondern eine völlige Veränderung meines Lebensstils..

Was ich gelernt habe und noch lerne, ist alles individuell. Keine zwei menschlichen Körper sind gleich, und wenn jemand anderes schneller abnimmt als Sie, bedeutet dies nicht, dass Sie aufgeben und aufhören müssen! Manchmal ärgere ich mich, wenn diese Skala nicht zeigt, was ich will, und ich mache alles richtig, aber dann merke ich schnell, wie weit ich gekommen bin und dass Veränderungen in der Lebensqualität für mich am wichtigsten sind. Keine Nummer! Dann esse ich einfach weiter richtig und aus dem Nichts ging das Kilogramm einfach weg! Geld. Auf diese Weise zu essen ist teuer, nur wenn Sie wollen. Wissen Sie nur, dass Sie Ihre Ziele trotzdem erreichen können, wenn Ihr Öl mit einer Marke versehen und nicht mit Kräutern aus der Landwirtschaft angereichert ist oder wenn Ihr Kaffee nicht kugelsicher ist! "

Bridget (@keto_lovin_livin)

„Ich habe am 27. Juni 2016 mit der Diät begonnen. Nach ca. 4 Monaten verlor ich 13 kg und ca. 43 cm.

Der schwierigste Teil der Diät ist für mich die Liebe zu Süßigkeiten. Aber es gibt viele ketogene Rezepte, die Sie auf dem Laufenden halten. Am einfachsten ist es, mit einer Vielzahl von Lebensmitteln kochen zu können. Meine Mahlzeiten geben mir ein solches Sättigungsgefühl, dass für mich kohlenhydratarm die einfachste Diät ist, die ich versucht habe..

Schneller Gewichtsverlust ist nicht der einzige überraschende Vorteil der Umstellung auf eine Ketodiät und einen Lebensstil. Klarheit, gesteigertes Energieniveau und der Wunsch zu trainieren sind noch wundervollere Vorteile! "

Hermine (@themarnz)

„Ich habe viele Jahre lang versucht, eine kohlenhydratarme Diät zu machen, aber irgendwie hat es nicht geklappt. Aber diesmal habe ich mich an 5 Wochen gehalten und in dieser Zeit 4 kg abgenommen.

Die ersten 3 Tage ohne Zucker / Kohlenhydrate waren die schlimmsten! Ich war emotional instabil und mürrisch, aber danach ging alles ziemlich einfach..

Es gibt Kohlenhydrate in allem, ich benutze myfitnesspal, um meine Makronährstoffe zu verfolgen, also weiß ich, dass ich keine "hinterhältigen und versteckten" Kohlenhydrate esse..

Ernährung kann wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen, aber sobald Sie in diesen kohlenhydratarmen Kreislauf der Dinge geraten, wissen Sie sofort, was ist und was nicht..

Ich habe kein Verlangen mehr nach Zucker- oder Mehlprodukten. ".

Frage Antwort

Wie man weiß, ob Lebensmittel wirklich wenig Kohlenhydrate enthalten?

Kohlenhydratarme Lebensmittel: Fleisch und Meeresfrüchte, Kräuter und Gewürze, Öle, einige Milchprodukte (wie griechischer Joghurt), viele Nüsse und Samen, Gemüse, Obst und Eier. Wenn Sie sich an einen kohlenhydratarmen Speiseplan halten würden (tun Sie dies nicht), könnten Sie hauptsächlich Fleisch essen und Wasser trinken, da Fleisch die einzige Mahlzeit ohne Kohlenhydrate ist. Bei einer Diät kann der Kohlenhydratgehalt pro Tag zwischen 50 und 150 g liegen. Solange die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag konsumieren, die oben genannten Werte nicht überschreitet, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme erheblich variieren..

Der beste Weg, um Kohlenhydrate zu zählen, besteht darin, das Lesen und Interpretieren von Lebensmitteletiketten zu lernen. Sie geben genau an, wie viele Kohlenhydrate eine Portion eines bestimmten Produkts enthält. Die meisten gängigen kohlenhydratarmen Lebensmittel enthalten weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Beachten Sie jedoch immer die Gesamtqualität Ihrer Ernährung..

Wie viele Kalorien pro Tag sollte ich auf Diät zu mir nehmen??

Es hängt zu 100 Prozent von Ihrem individuellen Energiebedarf ab. Es gibt keine festgelegte Anzahl von Kalorien, die für alle geeignet ist, da der Energiebedarf je nach Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht sowie Aktivitätsniveau variiert.

Viele Ärzte und Ernährungswissenschaftler verwenden die sogenannte Harris-Benedict-Gleichung, um die Kalorienaufnahme zu berechnen. Die durchschnittliche Person sollte jedoch zwischen 1.500 und 2.000 Kalorien verbrauchen. Wenn Sie körperlich aktiv sind, kann diese Zahl höher sein. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann etwas niedriger.

Eine kohlenhydratarme Ernährung sollte Ihre Kalorienaufnahme nicht beeinträchtigen. Aber da Sie am Ende viel weniger Süßigkeiten und andere kohlenhydratreiche Junk-Foods essen, können Sie automatisch weniger Kalorien verbrauchen, ohne es zu versuchen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Diät nicht unbedingt bedeutet, dass Sie hungrig sein müssen. Wenn Sie hungrig sind, können Sie sich einen proteinreichen, kohlenhydratarmen Snack holen. In der Tat sollten Sie sogar.

Anstatt sich nur auf Kalorien zu konzentrieren, achten Sie darauf, wie viele Kalorien getrennt von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten eingehen..

Wie trainiere ich auf Diät??

So wie du ohne trainierst! Kohlenhydratarm bedeutet nicht protein- oder fettarm. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Ihren Körper, aber Protein und Fett liefern auch Energie. Solange Sie ein gesundes Gleichgewicht halten und eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, können Sie Ihre Trainingsroutine fortsetzen..

Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Training viel Protein essen, damit sich Ihre Muskeln erholen und stärker werden. Ohne den richtigen Treibstoff für die Regeneration ist Ihr Körper nicht bereit, eine weitere Runde körperlicher Aktivität zu ertragen..

Auch hier spielen Kalorien eine wichtige Rolle. Schließlich enthalten Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette Kalorien - daher kommt Energie. Während Sie Ihre Kalorienaufnahme ein wenig senken müssen, um den Gewichtsverlust zu fördern (wenn dies Ihr Ziel ist), seien Sie nicht fanatisch. Halte alles im Gleichgewicht. Die Qualität der Kalorien, die Sie essen, ist wichtig, aber Sie müssen immer noch genug essen.

Die Umstellung auf eine kohlenhydratarme (fettreiche, proteinreiche) Diät, die Reduzierung des Zuckers und die Förderung des Gewichtsverlusts ist ein guter Ausgangspunkt, um zu lernen, wie man gut isst. Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate gar nicht so schlecht sind - lernen Sie, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, und Sie werden zu Ihrer idealen Ernährung gelangen..

Bereit? Viel Glück! Sie können nicht aufgeben, immer nur vorwärts!

Wie viel können Sie für 20 oder 50 Gramm Kohlenhydrate essen?

Um einen Ketosezustand zu stimulieren, müssen die meisten nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate täglich konsumieren. Aber wie könnte es auf einem Teller aussehen? In diesem Artikel haben wir einige illustrative Bilder für Sie zusammengestellt..

Was appetitlicher und befriedigender aussieht: ein Teller voller Gemüse oder eine einsame Hälfte eines Sandwichbrötchens?

Dies zeigt deutlich, dass Sie durch den Verzehr von 20 Gramm Kohlenhydraten in Form von Gemüse nicht nur satt werden, sondern auch genügend Vitamine und Mineralien erhalten. Und wenn Sie etwas Süßes wollen, dann lässt sich niemand mit Kirschtomaten und süßem Paprika verwöhnen. Lesen Sie unseren Leitfaden für Keto-Gemüse.

Was ist mit dieser einsamen Hälfte der Rolle? Fügen Sie die andere Hälfte, Ketchup und andere übliche Zutaten von Buttebrod hinzu, und jetzt haben Sie alle möglichen täglichen Kohlenhydrataufnahmen deutlich überschritten. Aus diesem Grund ist normales Brot niemals Teil der Ketodiät. Es ist fast unmöglich, es in Ihre Ernährung aufzunehmen und die Norm von 20 Gramm nicht zu überschreiten. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Wir haben ein Rezept für unglaublich leckeres Ketobrot mit viel weniger Kohlenhydraten..

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt

Wie sehen 20 Gramm Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot aus??

Dies ist eine Kartoffel, eine kleine Portion (ca. 1/2 Tasse) Nudeln, ca. 1/2 Tasse Reis und eine halbe Rolle. Diese Lebensmittel überschreiten Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme und werfen Sie aus der Ketose..

Aber was ist dann da? Probieren Sie Blumenkohl. Es kann verwendet werden, um Reis, Kartoffelpüree, Gratin und viele andere Gerichte zu machen. Dies ist eine großartige Alternative zu Reis oder Kartoffeln. Schauen Sie sich für einen Brotersatz diese köstlichen Rezepte für Brot und Cracker an. Träumen Sie von einem großen Teller Pasta? Wir haben Ketopastenrezepte für Sie ausgewählt. Sie können auch Zucchini-Nudeln herstellen, die gut zu einer herzhaften Sauce passen.

Low Carb Lebensmittel

Vergleichen Sie diesen halben Laib oder eine winzige Portion Nudeln mit 20 Gramm Kohlenhydraten in Form von verschiedenen Gemüsen, Nüssen und Beeren..

Ich wette, Sie können nicht genug Spinat auf einmal essen, um Ihre 20 Gramm / Tag Kohlenhydrate zu überschreiten! Denn auf diesem Bild in der unteren rechten Ecke nicht einmal 20 Gramm, sondern nur 5! Einfacher passte nicht in eine Platte. Es gibt 1,4 Gramm Kohlenhydrate in 100 Gramm frischem Spinat. Um 20 Gramm zu bekommen, müssen Sie ungefähr 1,5 Kilogramm Spinat essen.

Aber seien Sie vorsichtig, eine Portion Beeren und Nüsse enthält viel mehr Kohlenhydrate. Wenn Sie sie gedankenlos kauen, können Sie es leicht übertreiben..

Mäßig niedrige Kohlenhydrataufnahme: Wie 50 Gramm aussehen?

Egal, ob Sie von Zeit zu Zeit aus der Ketose herauskommen oder sich Kohlenhydrate gönnen möchten, 50 Gramm halten Sie trotzdem nahe am unteren Ende..

So sehen 50 Gramm Kohlenhydrate aus wie verarbeitete oder kohlenhydratreiche Lebensmittel: drei Scheiben Brot, drei Kartoffeln, eine Tasse Reis oder Nudeln.

50 Gramm in kohlenhydratarmen Lebensmitteln

So sehen 50 Gramm Kohlenhydrate aus wie Gemüse, Nüsse und Beeren. Dies sind mehr als kräftige Portionen.

Sehr kohlenhydratarme Lebensmittel

Einige Lebensmittel wie fettreiche Milch, Fleisch, Fisch und Käse enthalten praktisch keine Kohlenhydrate. Es ist fast unmöglich, mit ihnen 20 Gramm Kohlenhydrate zu gewinnen. Kein Wunder, warum Sie all diese Lebensmittel zu viel essen und weiterhin Gewicht verlieren können. So viele werden benötigt, um Ihr Tageslimit zu erreichen:

Fleisch - eine fast unendliche Menge (Sie können davon ausgehen, dass das Fleisch keine Kohlenhydrate enthält)
Fisch - eine fast unendliche Menge
Olivenöl - unbegrenzt
Kokosöl - unbegrenzt
Butter - 20 kg
Eier - 30 Eier (ein Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate)
Avocado - 7 Avocados (eine Avocado hat durchschnittlich 3 Gramm Kohlenhydrate)
Käse - 1,5 kg
Béarn-Sauce (französische Ei-Butter-Sauce) - 1 kg

Andere visuelle Keto-Anleitungen

Weitere Informationen zu bestimmten Themen, z. B. welche Früchte oder Nüsse bei einer ketogenen Diät verzehrt werden sollen, finden Sie in unseren praktischen visuellen Anleitungen.

20 und 50 Punkte - Wie viele Kohlenhydrate sind in der Nahrung enthalten??

Denken Sie, dass die Lebensmittel, die wir jeden Tag konsumieren, viele Kohlenhydrate enthalten? Die Variabilität ist wild. Und auf dieser Seite erfahren Sie, wie groß es ist. Zum Beispiel:

Die Kreml-Diät beschränkt die Kohlenhydrataufnahme beispielsweise in der ersten Phase auf 20 Gramm (Punkte) pro Tag.

Sie müssen wirklich viel Gemüse essen, bevor Sie die 20-Marke erreichen, selbst wenn Sie ein paar farbige Paprikaschoten hinzufügen. (ein Leitfaden für Gemüse)

Andererseits kann schon ein halbes Hamburgerbrötchen 20 Punkte enthalten, die gesamte tägliche Diät der ersten Stufe der Kreml-Diät. In diesem Fall ist normales Brot keine Option. Aber es gibt kohlenhydratarme Knäckebrote, die viel weniger Kohlenhydrate enthalten..

20 Gramm Kohlenhydrate in kohlenhydratreichen Lebensmitteln

Nur eine große Kartoffel enthält 20 Gramm Kohlenhydrate, das Tageslimit. Sowie eine Hälfte eines großen Brötchens. Oder ein paar Löffel Reis oder ein Löffel Nudeln.

In der Praxis kann keines dieser Lebensmittel in den frühen Stadien der Kreml-Diät in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Und es kann nur dann in die Ernährung aufgenommen werden, wenn Sie zu einer liberaleren Phase der Kreml-Ernährung übergegangen sind (dritte und nachfolgende Stufe).

Reis kann durch "Reis" aus Blumenkohl ersetzt werden, Kartoffelpüree kann durch Blumenkohlpüree ersetzt werden.

Sie können auch viele kohlenhydratarme Beilagen finden, die Kartoffeln, Reis und Nudeln ersetzen..

20 Gramm Kohlenhydrate in kohlenhydratarmen Lebensmitteln

Sie können 20 Punkte erhalten, wenn Sie nur einen Spinat essen (untere rechte Platte), aber dies erfordert unrealistische Willenskraft. In Spinat gibt es 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g Produkt. Sie müssen ungefähr eineinhalb Kilogramm Spinat essen, um Ihre gesamte tägliche Ernährung auszuwählen. Beachten Sie, dass dies noch mehr ist als oben gezeigt. Dies ist nur der gesamte Spinat, den wir auf einen Teller legen könnten.!

Wenn Sie jedoch etwas mehr kohlenhydratreiches Gemüse wie Paprika und Kirschtomaten hinzufügen, ist es ziemlich einfach, auf 20 Gramm zu kommen (obere linke Platte). (eine vollständige Anleitung zu Gemüse)

Nüsse und Beeren sind mäßig kohlenhydratarm und Sie müssen vorsichtig mit ihnen sein, um unter 20 Punkten pro Tag zu bleiben. (Punktetabelle der Kreml-Diät)

50 Gramm Kohlenhydrate in kohlenhydratreichen Lebensmitteln

Wenn Sie etwas mehr Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln hinzufügen, können Sie leicht 50 Gramm Kohlenhydrate überschreiten - die empfohlene Grenze für die zweite Stufe der Kreml-Diät..

Das ist nicht viel - zum Beispiel nur drei große Kartoffeln oder drei Scheiben Brot.

50 Gramm Kohlenhydrate in kohlenhydratarmen Lebensmitteln

Nur Gemüse, Nüsse oder Beeren zu essen und gleichzeitig die Grenze der Kohlenhydratmenge in Lebensmitteln um 50 Punkte zu überschreiten, ist eine Herausforderung für Sie. Wenn Sie sich jedoch sehr anstrengen, können Sie dies tun.

Daher ist es so wichtig, den Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln zu kontrollieren.!

Wirklich kohlenhydratarme Lebensmittel.

Wie viele andere kohlenhydratarme Lebensmittel müssen Sie essen, um die 20-Gramm-Kohlenhydratgrenze zu erreichen? Die Liste ist unten:

  • Öl - 20 kg
  • Eier - 30 Eier (ein Ei enthält weniger als 1 g Kohlenhydrate)
  • Avocados - 7 Avocados (Nettokohlenhydrate in Avocados: 3)
  • Käse - 1,5 kg
  • Hausgemachte Mayonnaise - 1 Kilogramm
  • Fleisch - fast unendlich (Fleisch enthält fast keine Kohlenhydrate)
  • Fisch - eine fast unendliche Menge
  • Olivenöl - unbegrenzt
  • Kokosöl - unbegrenzt

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