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200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind viel?

Diese Berechnung wird am häufigsten auf Websites zum Abnehmen durchgeführt. Und dann meine Berechnungen (für ein paar Tage)
Der Saldo ist wie folgt:
Fett 15-25% der täglichen Ernährung, Protein 30-35%, Kohlenhydrate 45-50%.

MEIN KORRIDOR: KCAL 1200-1500. FETTE 26-60. KOHLE 135-210. PROTEINE 60-165

* Kcal 1286, B 62, F 41, U 154. 26% Käse 50 g + Joghurt 0,1% 115 g Banane 200 g Pilzsuppe 400 g + saure Sahne 10% 2 h. l. + Brot 15 g Joghurt 0,1% 115 g + Apfel 150 g Hüttenkäse 4% + saure Sahne 80 g Kefir 2,5% 300 g
* KKAL 1270, B 140, Zh 35, U 95. Käse 50 g Nektarine 200 g Shchi-Sauerampfer 300 g, Tsypik ot 150 g, Tomate 150 g Trauben 150 g Tsypik 200 g, Tomate 150 g Kefir 300 g.
* KKAL800, F 32, U 123, B 49 Kefir 500 g, Apfel 250 g, Gemüsesuppe 500 g, Buchweizenzapar 150 g
* KKAL 1265, B 95, f 28, U 163. Hüttenkäse 1,8% 100 g, Banane 130 g, Kefir 1,5% 600 g, Pilzsuppe / 300 g, Gurken 80 g, Tomate 130 g, Sauerrahm 15% 25 g, Apfel 130 g, Schellfisch 200 g, gedünsteter Kohl 300 g.
* KKAL 1236, U 142, Zh 37, B 82 Hüttenkäse 0% 400 g, Kefir 1,5% 500 g, Käse 17% 80 g, Hühnersuppe mit Reis 400 g, Äpfel 240 g, Kiwi 200 g
* KKAL 1244, B 108, F 42, U 131. Ei 2 Stück, Hüttenkäse 360 ​​g, aus 15% 60 g, Kefir 2,5% 150 g, Apfel 200 g, Kohlsuppe 350 g, Banane 200 g, Kefir 1,5% 300 g.

Wie viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion: Tagesrate

Kohlenhydrate werden verwendet, um den Körper mit Energie zu versorgen. Es ist wichtig, die tägliche Aufnahme dieser Substanzen zu kennen, um sich nicht müde oder schläfrig zu fühlen..

Wenn eine Person Gewicht verlieren wird, ist die tägliche Ernährung auf Lebensmittel beschränkt, die diese Nährstoffe enthalten..

  1. Warum braucht der Körper Kohlenhydrate?
  2. Was ist wichtig über Kohlenhydrate zu wissen, um Gewicht zu verlieren
  3. Berechnung der Kohlenhydratmenge pro Tag
  4. Kohlenhydrate: Tageswert
  5. Energiewert von Lebensmitteln
  6. Welche Kohlenhydrate können Sie essen, während Sie Gewicht verlieren
  7. Ballaststoffkohlenhydrate
  8. Süße Kohlenhydrate
  9. Stärkehaltige Kohlenhydrate
  10. Regeln für die Verwendung von gesunden Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion
  11. Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion??
  12. Die Folgen eines Kohlenhydratmangels
  13. Kaloriengehalt und Verhältnis von BZHU
  14. Eiweißnahrungsmittel
  15. Fette: loswerden oder gehen
  16. Fazit

Warum braucht der Körper Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Substanzen aus Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff. Ein Mensch ist in der Lage, selbst eine Energiequelle zu entwickeln, aber die Hauptkraftversorgung liegt in der Verwendung von Nahrungsmitteln.

Getreide enthält 85% Kohlenhydrate, Zucker 99%.

Kohlenhydrate werden in 2 Arten unterteilt:

  • einfach;
  • Komplex;

Die erste Art findet sich in Zucker, Honig, Süßigkeiten. Solche Substanzen werden vom Körper leicht aufgenommen und gelangen in den Blutkreislauf. Ärzte empfehlen kleine Mengen dieser Lebensmittel.

Komplexe Kohlenhydrate umfassen Stärke, Ballaststoffe, Ballaststoffe usw. Sie werden langsamer absorbiert. Sie dürfen in ausreichend großen Mengen konsumiert werden..

Funktionen von Kohlenhydraten im menschlichen Körper:

  • Energie liefern;
  • das Gewebe stärken;
  • das Wachstum von Bakterien im Magen verhindern;
  • Fette abbauen;
  • das Immunsystem normalisieren;
  • beteiligen sich an der Bildung von Enzymen, der Produktion von Hormonen.

Was ist wichtig über Kohlenhydrate zu wissen, um Gewicht zu verlieren

Der Prozess des Abnehmens wird ausgeführt, wenn Energiequellen nicht in den Körper gelangen. Er braucht Nährstoffe, die er aus dem Körperfett nimmt.

Wichtig! Das Essen übermäßiger Mengen zuckerhaltiger Lebensmittel erhöht den Insulinspiegel im Blut, was den Gewichtsverlust verlangsamt.

Ernährungswissenschaftler empfehlen dringend, die folgenden Lebensmittel zu vermeiden:

  • Mehlprodukte und Kartoffeln;
  • Pommes, Croutons, Instantnudeln, Müsli;
  • Süßigkeiten;
  • kohlensäurehaltige Getränke, Tee mit Zucker, Kaffee;
  • Früchte und Beeren, die reich an Fruktose sind: Bananen, Nektarinen, Pflaumen.

Berechnung der Kohlenhydratmenge pro Tag

Um die tägliche Rate an Energiequellen herauszufinden, muss berechnet werden, wie viele Kalorien eine bestimmte Person verbrauchen sollte. Anhand dieser Zahl können Sie berechnen, wie viel Kohlenhydrate er erhalten muss.

Kalorien in 1 Gramm jedes Makronährstoffs:

  • Protein - 30% der Kalorien. 1 Gramm = 4 kcal.
  • Fett - 30% der Kalorien. 1 Gramm = 9 kcal.
  • Kohlenhydrate - 40% der Kalorien. 1 Gramm = 4 kcal.

Wenn die Norm einer Person 1500 kcal beträgt, sieht die Tabelle mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten folgendermaßen aus:

  • Proteine: (0,3 · 1500/4) = 113 g;
  • Fette: (0,3 · 1500/9) = 50 g;
  • Kohlenhydrate: (0,4 · 1500/4) = 150 g;

Es ist schwierig, genaue Zahlen einzuhalten, daher ist ein Fehler von 5% der festgelegten Norm zulässig.

Kohlenhydrate: Tageswert

Die erforderliche Anzahl von Energiequellen hängt vom Geschlecht, Gewicht und Alter einer Person ab..

Weitere Details zur täglichen Ernährung finden Sie in der Tabelle:

Gewicht

Kategorie
40-50 kg50-60 kg60-70 kg70-80 kg
Ein Mann, der zunimmt283 g294 g305 g322 g
Mann, der Gewicht verliert159 g163 g168 g173 g
Mann, der Körpergewicht hält210 g287 g303 g323 g
Frau, die Gewicht zunimmt203 g242 g258 g271 g
Frau, die Gewicht verliert118 g150 g165 g153 g
Frau, die Körpergewicht beibehält145 g187 g205 g217 g

Energiewert von Lebensmitteln

Die freigesetzte Energie wird in Kilojoule gemessen und als Kalorienwert bezeichnet. Es ist notwendig, den täglichen Energiewert zu verwenden.

Andernfalls verliert oder nimmt die Person zu.

  • Protein: 1 Gramm = 16,7 kJ.
  • Fett: 1 Gramm = 37,7 kJ.
  • Kohlenhydrate: 1 Gramm = 16,7 kJ.

Basierend auf diesen Daten können Sie den Energiewert jedes Produkts berechnen. Am Beispiel von Weizenbrot (zweite Klasse) ermitteln wir die Anzahl der Kalorien pro 100 g.

Es enthält 7,1 g Protein, 1,1 g Fett und 46,4 g Kohlenhydrate. Der Energiewert beträgt: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Auf Verpackungen mit Waren ist deren Kaloriengehalt angegeben, bei Obst-, Gemüse- und Mehlprodukten müssen Sie ihn jedoch selbst berechnen.

Der tägliche Kaloriengehalt wird durch die Summe des Energiewertes der pro Tag verzehrten Lebensmittel bestimmt.

Welche Kohlenhydrate können Sie essen, während Sie Gewicht verlieren

Beim Abnehmen ist es notwendig, einfache Kohlenhydrate auszuschließen und komplexe zu konsumieren. Letztere können sich bis zu mehreren Stunden in elementarem Zucker auflösen..

Der Abbau dieser organischen Substanzen erfolgt ohne Erhöhung des Insulins im Blut, wodurch eine Person keinen Hunger verspürt. Der Körper verbraucht eine große Menge Energie, um solche Produkte zu verarbeiten und diese zusätzlichen Pfunde zu verbrennen.

Beim Abnehmen ist es notwendig, einfache Kohlenhydrate auszuschließen und komplexe zu verwenden

Die Diät sollte Lebensmittel enthalten, die Glykogen, Stärke, Ballaststoffe, Insulin und Pektin enthalten. Diese Substanzen sind Enzyme, die Glukose schnell abbauen können. Sie sind auch für die Entfernung von Giftstoffen aus Magen und Darm verantwortlich..

Lebensmittel, die für eine gute Kohlenhydratdiät benötigt werden:

  • Vollkornbrot oder Kleie;
  • Pasta;
  • Getreide Getreide;
  • Gemüse (Karotten, Rüben, Kartoffeln, Zwiebeln);
  • Bohnen, Sojabohnen, Erbsen;

Sie können süße Dinge nicht kategorisch ablehnen. Es wird empfohlen, nur echte dunkle Schokolade zu essen.

Ballaststoffkohlenhydrate

Ballaststoffkohlenhydrate sollten während der Diät gegessen werden, da sie einen niedrigen Kaloriengehalt haben, aber eine Person wird schnell satt. Dieser Typ ist auch gut bei der Fettverbrennung.

Sie kommen am häufigsten in grünem Gemüse vor:

  • Gurken;
  • Brokkoli;
  • Spargel;
  • Pilze;
  • Tomaten;
  • Pasta;
  • rote Bohnen.

Zur schnellen Gewichtsabnahme verwenden Mädchen magere Proteine ​​und faserige Kohlenhydrate in ihrer Ernährung..

Diese Kombination führt zu einem schnellen Gewichtsverlust. Wenn eine Person jedoch Muskelmasse aufbauen muss, sollten Sie mit diesen organischen Substanzen keine Nahrung zu sich nehmen.

Süße Kohlenhydrate

Dies ist der Name für einfache Kohlenhydrate, die einen süßen Geschmack haben..

Übermäßiger Verzehr von Produkten, die eine solche organische Verbindung enthalten, ist gesundheitsschädlich. Sie werden im Blut schnell abgebaut, um Insulin zu produzieren, das dann in Fettzellen umgewandelt wird..

Wenn Sie eine Diät halten, sollten Sie Lebensmittel ablehnen, die Glukose, Fruktose und Saccharose enthalten:

  • Süßwaren;
  • süße kohlensäurehaltige Getränke und Säfte;
  • Grieß und Reisbrei.

Beachtung! Nach dem Trinken einer kleinen Dose Coca-Cola konsumiert eine Person 9 Esslöffel Zucker, eine Tasse Latte - 7 Esslöffel.

Stärkehaltige Kohlenhydrate

Stärkehaltige Kohlenhydrate verhindern, dass Sie sich lange Zeit hungrig fühlen. Bei begrenztem Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln nimmt eine Person nicht zu.

Diese beinhalten:

  • Haferflocken, Gerste;
  • Reis, Buchweizen;
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen).

Regeln für die Verwendung von gesunden Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

Nützliche Kohlenhydrate sind komplexe organische Substanzen, die während des Gewichtsverlusts in Ihre Ernährung aufgenommen werden müssen.

Es ist notwendig, eine Reihe von Regeln zu kennen, ohne die das gewünschte Ergebnis nicht erreicht werden kann:

  1. Einfache Kohlenhydrate sollten nur 15% der konsumierten Zutaten ausmachen. Die restlichen 85% sind stärkehaltig.
  2. Sie müssen ballaststoffreiches Gemüse und Obst essen.
  3. Zur Gewichtsreduktion ist es wichtig, Proteine ​​zusammen mit Kohlenhydraten zu konsumieren, da diese helfen, Muskelmasse zu gewinnen..
  4. Sie sollten nicht viel auf einmal essen. Es ist besser, die Mahlzeit in mehrere Teile zu teilen und in kleinen Portionen zu essen.
  5. Süßwaren werden am besten morgens vor Mittag verzehrt. Abends wird Saccharose vom Körper schlecht aufgenommen, wodurch unnötige Fettmasse entsteht.

Wenn Sie eine Diät zusammenstellen, müssen Sie eine Kombination von Lebensmitteln einschließen. Sie können eine Sache nicht essen, zum Beispiel Reis. Bei einer Diät ist es notwendig, Gemüse und Getreide in die Diät aufzunehmen..

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion??

Je nachdem, wie lange eine Person abnehmen möchte, nehmen Ernährungswissenschaftler täglich kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich:

  • 100-150 g. Durchschnittswert, der zum Halten der Masse geeignet ist. Eine weitere Senkung der Norm führt zu einem Gewichtsverlust.
  • 50-100 g. Wenn man diese Menge an Kohlenhydraten nimmt, beginnt eine Person, Kilogramm zu verlieren, ohne es zu fühlen. Es ist nur wichtig, eine Diät beizubehalten und zu essen, danach kommt das Gefühl des Hungers nicht mehr lange auf.
  • 20-50 g. Diese Menge führt in kurzer Zeit zu Gewichtsverlust..

Wichtig! Es ist unmöglich, ohne die Hilfe eines Ernährungswissenschaftlers mit dem Abnehmen zu beginnen, da ein Mangel an Substanzen zu schwerwiegenden Störungen im Körper führen kann. Magersucht ist ein berühmtes Beispiel für die Auswirkungen der Ernährung. In den meisten Fällen tritt der Tod ein, wenn diese Krankheit nicht überwunden wird..

Eine wichtige Rolle spielt die Art des Lebensstils, den eine Person führt. Während der körperlichen Anstrengung glauben Ernährungswissenschaftler, dass es notwendig ist, 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm menschliches Gewicht zu konsumieren..

Es ist wichtig, Sport zu treiben, sonst geht das Gewicht nicht verloren. Ohne körperliche Aktivität sinkt die Rate um die Hälfte - bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Folgen eines Kohlenhydratmangels

Mit einem Mangel an Kohlenhydraten beginnt der Körper eine Unterernährung zu signalisieren. Zunächst beginnt der Körper, Energie aus Proteinen zu gewinnen. Aus diesem Grund können sie ihre Funktionen nicht erfüllen: Sie synthetisieren neue Zellen und Gewebe, produzieren Antikörper und Hormone.

Viele Diäten basieren auf der Eliminierung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Ihre Abwesenheit im Körper kann jedoch den Prozess der Verbrennung von Körperfett stören, und eine Person wird im Gegenteil an Gewicht zunehmen..

Aufgrund des Fehlens dieser Komponenten entwickelt eine Person Übelkeit, begleitet von Erbrechen, Kopfschmerzen, Lethargie und Müdigkeit.

Kaloriengehalt und Verhältnis von BZHU

Um Gewicht zu halten oder zu verlieren, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen müssen.

Sie können den folgenden einfachen Algorithmus verwenden:

  1. Multiplizieren Sie die Masse einer Person mit 10.
  2. Menschliche Größe multiplizieren mit 6,25.
  3. Fügen Sie die Ergebnisse der Aktionen 1 und 2 hinzu.
  4. Jahre multipliziert mit 4,9.
  5. Subtrahieren Sie das Ergebnis der Berechnungen von Punkt 4 von der Zahl, die bei der Berechnung von Punkt 3 erhalten wurde.
  6. Addieren Sie für Männer 5 zum Ergebnis von Klausel 5, für Frauen subtrahieren Sie 160.
  7. Die resultierende Zahl in Abschnitt 6 wird mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert:
  • In Abwesenheit von körperlicher Aktivität ist es 1.2.
  • Wenn eine Person viel läuft, manchmal den Pool besucht oder zu Hause trainiert, beträgt der Koeffizient 1,4.
  • Mehrmals pro Woche trainieren - 1.6.
  • Wenn eine Person täglich trainiert, ihre Aktivität hoch ist, wird das in S. 6 erzielte Ergebnis mit 1,7 multipliziert.

Eiweißnahrungsmittel

Proteine ​​dienen dem Menschen, Fette in Energie umzuwandeln.

Beim Abnehmen ist es wichtig, proteinhaltige Lebensmittel (Fleisch, Fisch) zu essen. Die Bestandteile dieser Produkte tragen dazu bei, Muskelmasse aufzubauen und den Körper von Toxinen und Toxinen zu reinigen..

Warum ist die Proteinaufnahme nützlich?

  • verbesserte Herzfunktion;
  • verminderter Hunger;
  • Entnahme von überschüssiger Flüssigkeit, die in Form von Fettreserven abgelagert werden kann;
  • verbesserter Stoffwechsel.

Zulässige Produkte sind: Hühnerfleisch, Meeresfrüchte und fettarme Milchprodukte. Auberginen, Avocados und Äpfel sind reich an Proteinen aus Gemüse und Obst. Eine Protein-Diät hilft, zusätzliche Pfunde schnell loszuwerden, aber andere organische Komponenten können nicht vollständig ausgeschlossen werden.

Fette: loswerden oder gehen

Es wird nicht empfohlen, während einer Diät vollständig auf Fett zu verzichten, da eine Person schlecht denkt und sich müde fühlt.

Während einer Diät wird empfohlen, Lebensmittel zu essen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten: Lachs, Thunfisch, Kohl, Walnüsse, Petersilie.

Sie erfüllen folgende Funktionen:

  • das menschliche Gedächtnis verbessern;
  • Verringerung der Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken;
  • Müdigkeit bekämpfen;
  • Stress für Herz und Gelenke reduzieren;
  • Erhöhen Sie den Schutz der Haut und reduzieren Sie die Belastung des Skeletts.

Fazit

Um gesund zu sein und kein Übergewicht zuzunehmen, empfehlen Ernährungswissenschaftler, die Menge an Kalorien zu überwachen, die eine Person täglich verbraucht..

Sie müssen 4-5 mal am Tag in kleinen Portionen essen. Wenn die richtige Ernährung nicht eingehalten wird, besteht die Gefahr, dass schwerwiegende Krankheiten und andere Gesundheitsprobleme auftreten..

Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren??

Low-Carb-Diäten können laut Forschung sehr effektiv zur Gewichtsreduktion sein.

Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme führt zu vermindertem Appetit und automatischem Gewichtsverlust, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen.

Für einige Menschen ermöglicht eine kohlenhydratarme Ernährung, dass sie sich satt essen, sich lange satt fühlen und trotzdem Gewicht verlieren..

Die Menge an Kohlenhydraten, die eine Person jeden Tag essen muss, um Gewicht zu verlieren, hängt von ihrem Alter, Geschlecht, Körpertyp und körperlicher Aktivität ab..

Dieser Artikel beschreibt, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Warum möchten Sie vielleicht weniger Kohlenhydrate essen?

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Kohlenhydrate 45-65% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme für alle Altersgruppen und Geschlechter liefern (1)..

Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) beträgt die empfohlene Tagesdosis für Kohlenhydrate 300 Gramm pro Tag bei einer Diät mit 2.000 Kalorien (2)..

Einige Menschen reduzieren ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme, um Gewicht zu verlieren, indem sie auf 50-150 Gramm pro Tag reduzieren..

Untersuchungen haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Teil einer wirksamen Strategie zur Reduzierung von Übergewicht sein können.

Diese Diät beschränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten, einschließlich Zucker und Stärke, wie Backwaren und Nudeln, und ersetzt sie durch Proteine, gesunde Fette und Gemüse.

Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten den Appetit einer Person verringern, dazu führen können, dass sie weniger Kalorien verbraucht, und ihnen helfen, leichter Gewicht zu verlieren als andere Diäten, solange die Diät eingehalten wird (3).

In Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, müssen Forscher die Kalorien in fettarmen Gruppen aktiv begrenzen, um vergleichbare Ergebnisse zu erzielen. Kohlenhydratarme Gruppen sind jedoch im Allgemeinen immer noch wirksamer (4, 5)..

Low Carb Diäten haben auch Vorteile, die über den Gewichtsverlust hinausgehen. Sie können helfen, den Blutzucker-, Blutdruck- und Triglyceridspiegel zu senken. Sie können auch dazu beitragen, das HDL-Cholesterin (gut) zu erhöhen und die Struktur des LDL-Cholesterins (schlecht) zu verbessern (6, 7)..

Low-Carb-Diäten verursachen oft einen größeren Gewichtsverlust und gesundheitliche Vorteile als die kalorienreduzierten, fettarmen Diäten, die viele Menschen immer noch empfehlen. Es gibt genügend Beweise, um diese Idee zu stützen (8, 9, 10).

Viele Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver und gesünder sein können als fettarme Diäten.

Was als kohlenhydratarme Diät gilt?

Es gibt keine klare Definition für eine kohlenhydratarme Ernährung..

Die optimale Kohlenhydrataufnahme einer Person hängt von ihrem Alter, Geschlecht, ihrer Körperzusammensetzung, ihrer körperlichen Aktivität, ihren persönlichen Vorlieben, ihrer Ernährungskultur und ihrer aktuellen Stoffwechselgesundheit ab..

Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die sesshaft sind. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die viel mit hoher Intensität trainieren, z. B. Gewichte heben oder kurze Strecken laufen..

Die Gesundheit des Stoffwechsels ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Menschen ein metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes entwickeln, ändert sich ihr Kohlenhydratbedarf.

Menschen, die in diese Kategorien fallen, sind weniger in der Lage, viele Kohlenhydrate zu tolerieren..

Die optimale Kohlenhydrataufnahme variiert zwischen den einzelnen Personen, abhängig von der körperlichen Aktivität, der aktuellen Stoffwechselgesundheit und vielen anderen Faktoren..

So bestimmen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme

Wenn Sie einfach ungesunde Kohlenhydratquellen wie raffinierten Weizen und zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung entfernen, sind Sie auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit..

Um die potenziellen metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung auszuschöpfen, müssen Sie jedoch auch andere Kohlenhydratquellen einschränken..

Es gibt keine wissenschaftliche Arbeit, die genau erklärt, wie die Kohlenhydrataufnahme an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann. In den folgenden Abschnitten wird erläutert, was einige Ernährungswissenschaftler über die Kohlenhydrataufnahme und den Gewichtsverlust denken..

Verbrauch 100-150 Gramm pro Tag

Dies ist eine moderate Menge an Kohlenhydraten. Es kann für Menschen geeignet sein, die dünn und körperlich aktiv sind und versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.

Bei dieser und jeder anderen Stufe der Kohlenhydrataufnahme können Sie das überschüssige Körpergewicht reduzieren. Um jedoch Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise auch die Kalorienaufnahme und die Portionsgrößen kennen..

Zu den Kohlenhydraten, die Sie essen können, gehören:

  • alles Gemüse
  • mehrere Fruchtstücke pro Tag
  • mäßige Mengen an gesunden Stärken wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und gesünderen Körnern wie Reis und Hafer

Verbrauch von 50-100 Gramm pro Tag

Dieser Bereich kann nützlich sein, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, während Sie einige Kohlenhydratquellen in Ihrer Ernährung behalten. Diese Aufnahmemenge kann auch dazu beitragen, Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren..

Zu den Kohlenhydraten, die Sie essen können, gehören:

  • viel Gemüse
  • 2-3 Stück Obst pro Tag
  • Mindestmenge an stärkehaltigen Kohlenhydraten

Verbrauch von 20-50 Gramm pro Tag

Hier hat eine kohlenhydratarme Ernährung einen größeren Einfluss auf den Stoffwechsel. Dies ist ein möglicher Bereich für Menschen, die schnell abnehmen möchten oder Stoffwechselprobleme, Fettleibigkeit oder Diabetes haben..

Wenn Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, geht Ihr Körper in einen Zustand namens Ketose über, bei dem Ketonkörper anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet werden. Es kann den Appetit reduzieren und automatisch beim Abnehmen helfen.

Zu den Kohlenhydraten, die Sie essen können, gehören:

  • viel kohlenhydratarmes Gemüse
  • einige Beeren (kann mit Schlagsahne gegessen werden)
  • andere kohlenhydratarme Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Samen

Denken Sie daran, dass eine kohlenhydratarme Ernährung kohlenhydratarm ist und hauptsächlich aus hohen Mengen an kohlenhydratarmem Gemüse stammt.

Es ist wichtig zu experimentieren

Jede Person ist einzigartig, und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, ist es wichtig, ein wenig zu experimentieren..

Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, da diese Ernährung Ihren Medikamentenbedarf erheblich reduzieren kann..

Für Menschen, die körperlich aktiv sind oder ihr Gewicht halten möchten, kann ein Bereich von 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag von Vorteil sein. Für diejenigen, die schnell abnehmen möchten, können bis zu 50 Gramm pro Tag unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters angebracht sein.

Arten von Kohlenhydraten und worauf man sich konzentrieren sollte

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung geht es nicht nur um das Abnehmen, sondern auch um die Verbesserung Ihrer Gesundheit..

Aus diesem Grund sollte die Ernährung auf unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln und gesunden Kohlenhydratquellen basieren..

Kohlenhydratarme, ungesunde Lebensmittel sind oft ungesund.

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel wie:

  • Diätfleisch
  • ein Fisch
  • Eier
  • Gemüse
  • Nüsse
  • Avocado
  • gesunde Fette

Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie eine moderate Kohlenhydrataufnahme bevorzugen, entscheiden Sie sich für unverarbeitete Stärkequellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis..

Zugesetzte Zucker und andere raffinierte Kohlenhydrate sind immer ungesund, daher wird empfohlen, sie einzuschränken oder zu vermeiden..

Es ist sehr wichtig, gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu priorisieren. Eine gesunde Ernährung umfasst viele Gemüsesorten, auch bei geringster Kohlenhydrataufnahme.

Low-Carb-Diäten helfen, Fett zu verbrennen

Low-Carb-Diäten reduzieren den Insulinspiegel signifikant, ein Hormon, das Glukose von Kohlenhydraten in die Körperzellen transportiert.

Eine der Funktionen von Insulin ist die Speicherung von Fett. Viele Experten glauben, dass der Grund, warum kohlenhydratarme Diäten so gut funktionieren, darin besteht, dass sie den Spiegel dieses Hormons senken..

Eine andere Sache, die Insulin tut, ist, den Nieren zu sagen, dass sie Natrium behalten sollen. Dies ist der Grund, warum kohlenhydratreiche Diäten zu übermäßiger Wasserretention führen können..

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, reduzieren Sie das Insulin und Ihre Nieren beginnen, überschüssiges Wasser zu verlieren (11, 12)..

Menschen verlieren in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung oft viel Wasser. Einige Ernährungswissenschaftler schlagen vor, dass Sie auf diese Weise bis zu 2,3-4,5 kg verlieren können.

Der Gewichtsverlust verlangsamt sich nach der ersten Woche, aber wenn Sie sich an eine Diät halten, kann Ihre Fettmasse weiter abnehmen.

In einer Studie wurden kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen und ein DEXA-Scan verwendet, der ein sehr genauer Indikator für die Körperzusammensetzung ist. Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung haben erhebliche Mengen an Körperfett verloren und gleichzeitig Muskeln aufgebaut (13).

Untersuchungen zeigen auch, dass kohlenhydratarme Diäten besonders wirksam bei der Reduzierung von Bauchfett sind, das auch als viszerales Fett bekannt ist. Es ist das gefährlichste Fett und eng mit vielen Krankheiten verbunden (14).

Wenn Sie neu im kohlenhydratarmen Essen sind, müssen Sie möglicherweise eine Anpassungsphase durchlaufen, in der sich Ihr Körper daran gewöhnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen..

Dies wird als „kohlenhydratarme Grippe“ bezeichnet und endet normalerweise innerhalb weniger Tage. Nachdem diese Anfangsphase vorbei ist, berichten viele Menschen, dass sie mehr Energie als zuvor haben, ohne die Mittagsenergietropfen, die bei kohlenhydratreichen Diäten üblich sind..

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, verliert Ihr Körper schnell viel Wasser und es dauert etwas länger, bis Ihr Körper Fett verliert. In den ersten Tagen nach der Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann sich eine Person unwohl fühlen. Nach dieser anfänglichen Anpassungsphase fühlen sich viele Menschen jedoch großartig..

Zusammenfassen

Bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, versuchen Sie zu verfolgen, wie viele Kohlenhydrate Sie an einem typischen Tag essen und ob sie gesund oder ungesund sind..

Da Ballaststoffe eigentlich nicht als Kohlenhydrate betrachtet werden, können Sie Gramm Ballaststoffe von Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme ausschließen. Berechnen Sie stattdessen die Nettokohlenhydrate mit dieser Berechnung: Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate - Faser.

Einer der Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung ist, dass es für viele Menschen einfach ist, diese zu befolgen. Sie müssen nichts verfolgen, wenn Sie nicht möchten.

Essen Sie einfach zu jeder Mahlzeit Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse. Fügen Sie einige Nüsse, Samen, Avocados und fetthaltige Milchprodukte hinzu. Priorisieren Sie auch unverarbeitete Lebensmittel.

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Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion? Das richtige Verhältnis zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

Low-Carb-Diäten gehören wissenschaftlich erwiesenermaßen zu den wirksamsten zur Gewichtsreduktion und sind auch sehr gesundheitsfördernd..

Was außerdem merkwürdig ist: Die positiven Auswirkungen solcher Diäten erklären sich nicht nur durch den Ausschluss ungesunder "einfacher" Kohlenhydrate (z. B. raffinierter Zucker), die mit leeren Kalorien "beladen" sind, von der Diät, sondern auch durch eine allgemeine Verringerung der Menge an Kohlenhydraten, einschließlich "komplexer". angeblich nützlich.

Im Folgenden werden wir darüber sprechen, wie viele Kohlenhydrate pro Tag zur Gewichtsreduktion benötigt werden und wie man ihre Rate richtig berechnet..

Die Beziehung zwischen Kohlenhydraten und Gewichtsverlust

Kohlenhydrate sind der Kalorienträger oder die primäre Energiequelle für unseren Körper.

Einige ihrer Typen beginnen bereits im Mund aufgenommen zu werden, gelangen schnell in den Kreislauf und werden zur Ernährung an die Zellen von Muskeln, Gehirn und anderen Organen und Geweben abgegeben..

Eine wichtige Rolle bei der Abgabe von Nährstoffen an Zellen spielt Insulin, ein Transporthormon, das für die Abgabe von Nährstoffen an die Zellen verantwortlich ist..

- Warum Kohlenhydrate so einfach sind, Fettmasse zu gewinnen?

Die natürliche Reaktion des Körpers auf Kohlenhydrate besteht darin, den Insulinspiegel zu erhöhen, um den Blutzucker zu senken..

Zucker wird hier als Glukose verstanden - ein einfaches Grundkohlenhydrat, in dessen Höhe praktisch alle Kohlenhydrate während der Verdauung abgebaut werden.

Wenn Kohlenhydrate in einer Menge verzehrt werden, die den Energiebedarf des Körpers übersteigt, wird der Überschuss mit Hilfe von Insulin zuerst in die kurzfristige Speicherung von Energie - Glykogen der Muskeln und der Leber - und nach dem Einfüllen in die langfristige Speicherung geleitet: Körperfett, das, wie Sie wissen, sein kann praktisch dimensionslos.

Es stellt sich heraus, dass je mehr Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind, desto höher der Insulinspiegel und desto günstiger sind die Bedingungen für die Fettablagerung..

Umgekehrt sind die Bedingungen für die Fettverbrennung umso besser, je weniger Kohlenhydrate vorhanden sind..

Dies ist nur eine Seite der Medaille.

Ein Überschuss an raffiniertem Zucker in der Nahrung führt zu hormonellen Veränderungen, die den Gewichtsverlust weiter behindern: insbesondere zur Bildung einer Resistenz gegen Leptin, ein Hormon, das den Appetit kontrolliert.

Dies manifestiert sich in der Tatsache, dass eine Person isst, sich aber nicht satt fühlt, was bedeutet, dass sie regelmäßig zu viel isst. Überschüssige Kalorien sind wiederum die Hauptursache für die Adipositas-Epidemie in unserer Gesellschaft und nicht für mangelnde körperliche Aktivität, wie wir manchmal glauben machen..

Im menschlichen Körper gibt es einen hormonellen Mechanismus, um überschüssige Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln. Wenn die Ernährung viele einfache Kohlenhydrate enthält, kann der hormonelle Mechanismus der Appetitregulation gestört sein, was zu übermäßigem Essen führt

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion??

Alle kohlenhydratarmen Diäten beinhalten eine starke Einschränkung der Menge an Kohlenhydraten, insbesondere einfache (Zucker) und stärkehaltige (Brot, Kartoffeln, Nudeln).

Gleichzeitig verschiebt sich das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion in Richtung einer Erhöhung des Anteils an gesunden Fetten, Eiweiß und nicht stärkehaltigem Gemüse, das reich an Ballaststoffen ist..

Nach offiziellen Empfehlungen sollte die Norm für Kohlenhydrate pro Tag für einen normalen Menschen 45 - 65% der gesamten Kalorienaufnahme betragen..

Bei einem geschätzten Kaloriengehalt einer Diät zur Gewichtsreduktion von 2000 Kalorien machen Kohlenhydrate etwa 225 bis 325 Gramm pro Tag aus.

Traditionell bezieht sich eine kohlenhydratarme Diät auf eine Diät, die weniger als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbraucht. Die Evidenz deutet jedoch darauf hin, dass die Wirksamkeit des Gewichtsverlusts signifikant höher sein wird und die gesundheitlichen Vorteile größer sind, wenn die angegebene Rate noch weiter gesenkt wird..

Am häufigsten wird die optimale Rate als Rate von 50-150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag 1 bezeichnet.

100-150 Gramm pro Tag

Das Ziel ist es, Gewicht zu halten, schlanke Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren.

100 - 150 g Kohlenhydrate pro Tag sind die empfohlene Menge an Kohlenhydraten pro Tag für diejenigen, die Sport treiben und gleichzeitig eine straffe, trockene Muskelform beibehalten möchten oder einfach nur danach streben, gesund zu sein und Gewicht zu halten 2.

Diese Menge an Kohlenhydraten ist normalerweise ausreichend für Gewichtsverlust und "Trocknen des Körpers" bei Fitness / Bodybuilding. Eine individuelle Anpassung kann jedoch erforderlich sein (siehe unten)..

50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Diese Menge wird als optimal angesehen, um den Prozess des systematischen nachhaltigen Gewichtsverlusts zu starten 2.

Für diejenigen, die leicht zunehmen, wird es Ihnen auch ermöglichen, Gewicht zu halten, ohne Fettablagerung zuzulassen..

20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Ziel ist es, die Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren.

Dies ist eine Diät mit einer fast vollständigen Abwesenheit von Kohlenhydraten, die für die ketogene Diät charakteristisch ist - eines der Beispiele für kohlenhydratarme Diäten, die Experten als eine der wirksamsten nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch als gesundheitsfördernd bezeichnen: In der Liste ihrer Vorteile gibt es sogar eine krebsbekämpfende Wirkung.

Mit solch winzigen Mengen an Kohlenhydraten beginnen sich metabolische gesundheitliche Vorteile abzuzeichnen. Dies ist die ideale Diät für diejenigen, die schnell abnehmen oder den Verlauf einer schweren Stoffwechselerkrankung wie Diabetes oder Krebs ändern möchten..

Die Begrenzung der Kohlenhydrate auf 50 Gramm pro Tag versetzt den Körper in einen Zustand der Ketose, in dem der Körper von der Verwendung von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle auf Fette umschaltet 1.

Die Norm der Kohlenhydrate pro Tag zur Gewichtsreduktion variiert zwischen 50 und 150 g pro Tag. Bei weniger als 50 g treten metabolische gesundheitliche Vorteile auf

Die Notwendigkeit eines individuellen Ansatzes bei der Berechnung

Trotz der Tatsache, dass die oben genannten Werte die genauen Bereiche für die Kohlenhydratnorm sind, muss verstanden werden, dass die optimale Menge an Kohlenhydraten für jede einzelne Person individuell ist und mindestens bestimmt wird: Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, körperliche Aktivität, innere Stoffwechselrate und natürlich kann variieren erheblich von Person zu Person.

Sportler, insbesondere solche mit hoher Muskelmasse, benötigen auch in Ruhe mehr Kohlenhydrate.

Im Sport sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle. Bei unzureichender Verwendung ist es unmöglich, beim Bodybuilding Muskelmasse aufzubauen oder beim Laufen Geschwindigkeitsindikatoren bereitzustellen.

Darüber hinaus können die Muskeln bei einem Mangel an Kohlenhydraten (= Energie) sogar zusammenbrechen, um den Energiebedarf der Aminosäuren zu decken, aus denen die Muskelfasern bestehen. Dies ist der sogenannte "Muskelkatabolismus".

In diesem Sinne sollten Sportler sehr vorsichtig sein, wenn es darum geht, Kohlenhydrate zu begrenzen. Aus diesem Grund wird Sportlern die ketogene Standarddiät NICHT empfohlen, um den Körper zu trocknen..

Die interne Stoffwechselrate ist ein weiterer wichtiger Parameter. Sie ist individuell und die Hauptkonsumentin von Kalorien in unserem Körper: Etwa 70% (!) Der täglichen Kalorien werden nur für die Funktion der inneren Organe und Systeme verwendet.

Der angegebene Wert ist durchschnittlich und kann von Person zu Person stark variieren..

Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel werden in der Sprache der Körpertypen Ektomorphe genannt. Alle haben sich ausnahmslos im Leben getroffen: Sie essen viel, bleiben aber dünn. Für sie sind Gewichtsverlust Probleme meistens irrelevant, ebenso wie die Notwendigkeit, Kohlenhydrate zu begrenzen..

Der entgegengesetzte Körpertyp wird als Endomorph bezeichnet: Die Stoffwechselrate ist niedrig und die Fettmasse wird sehr leicht gewonnen. Kohlenhydratendomorphe müssen sehr vorsichtig sein.

Zu der Tatsache, dass für Menschen mit einer hohen Stoffwechselrate oder einer hohen körperlichen Aktivität mehr Kalorien während des Tages benötigt werden und sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten bereitgestellt werden.

Und umgekehrt: Für körperlich inaktive Menschen und Menschen mit einem niedrigen Stoffwechsel können die Normen für Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion weiter gesenkt werden.

Die Norm der Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion ist individuell und wird von zahlreichen Faktoren bestimmt, unter denen das Niveau der körperlichen Aktivität und die Geschwindigkeit des inneren Stoffwechsels von größter Bedeutung sind.

Wie berechnet man die individuelle Kohlenhydratrate für Gewichtsverlust / "Trocknen des Körpers"??

  • Schätzen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit diesem Taschenrechner / dieser Formel.
  • Begrenzen Sie die Kohlenhydratmenge je nach gewähltem Ziel (Gewichtserhaltung, Gewichtsverlust, Verbesserung der Gesundheit) auf den oben genannten Wert.
  • Wenn innerhalb von ein bis zwei Monaten die Dynamik beim Aufrechterhalten oder Abnehmen unerwünscht ist, versuchen Sie, die Menge an Kohlenhydraten weiter zu reduzieren.
  • Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen und eine Abnahme der Ausdauer, der Erholungsrate und der Muskelmasse feststellen, überdenken Sie das Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten: Erhöhen Sie den Anteil an Protein oder Fett.

Das richtige Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

Die universelle Regel des Gewichtsverlusts lautet wie folgt: Von größter Bedeutung ist nicht das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, sondern der Gesamtkaloriengehalt von Lebensmitteln während des Tages 3.4.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, d.h. essen Sie weniger Kalorien als tagsüber verbraucht. Gleichzeitig ist es zur Erhaltung der Gesundheit wichtig, die Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen sicherzustellen, deren Anteil mit abnehmendem Kaloriengehalt (= Menge der verzehrten Lebensmittel) immer abnimmt..

Das Verhältnis zwischen Protein, Fett und Kohlenhydraten ist in dem Sinne signifikant, dass einige von ihnen ein besseres Sättigungsgefühl bieten, d.h. befriedigen den Appetit besser und sind auch nährstoffreicher.

Beispielsweise haben Eiweißnahrungsmittel einen hohen Sättigungsindex und werden daher zur Gewichtsreduktion empfohlen. Für die Proteinverdauung wird mehr Energie aufgewendet als für Kohlenhydrate (der sogenannte "thermogene Effekt"), was ein geringeres Potenzial für die Fettablagerung bedeutet.

Ein leichter Anstieg der Proteinnorm vermeidet auch die Zerstörung der Muskelmasse, die häufig während des Gewichtsverlusts auftritt..

Es wird manchmal angenommen, dass überschüssiges Fett in Lebensmitteln auch zu einem besseren Sättigungsgefühl beiträgt, aber die wissenschaftliche Forschung unterstützt dies nicht. Wir haben dies in unserem Artikel über die Wirksamkeit von kohlenhydratarmen Diäten zur Gewichtsreduktion und Gesundheit angesprochen..

Gleiches gilt für Ballaststoffe: Je mehr Lebensmittel diese in unserer Ernährung enthalten, desto weniger möchten wir essen..

Für den Gewichtsverlust ist NICHT das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten von größter Bedeutung, sondern der Gesamtkaloriengehalt von Lebensmitteln

Beispiel

Die Reaktion des Körpers auf 100 Kalorien aus Kohl und Kuchen unterscheidet sich dramatisch.

Erstens ist die Größe einer Portion Kohl mit einem solchen Kaloriengehalt viel größer als die Größe eines Stücks Kuchen, was bedeutet, dass Kohl den Magen besser füllt als ein Kuchen und den Hunger besser stillt..

Zweitens enthält Kohl Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die in einem Stück Kuchen, das ebenfalls mit Zucker und Transfetten "beladen" ist, fast vollständig fehlen. Der erste ist gut für die Gesundheit, der zweite ist schädlich für ihn.

Drittens verursachen Süßigkeiten eine hormonelle Reaktion - einen starken Anstieg des Insulinspiegels und dann einen ebenso starken Abfall, der ein starkes Hungergefühl und eine noch höhere Kalorienaufnahme verursacht..

Viertens schädigt überschüssiger Zucker die Stoffwechselgesundheit, beschleunigt Alterungsprozesse, ist ein Faktor bei der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, führt zur Bildung von Fettleber usw. usw., ganz zu schweigen von Karies.

Also, was bevorzugen Sie heute zum Mittagessen: Kohlsalat oder süßer Schaden?

Wie berechnet man das Verhältnis zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten??

Nach offiziellen Richtlinien sollte das Verhältnis zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten wie folgt sein:

  • 20–35% der Kalorien aus Fett;
  • 10–35% der Kalorien aus Protein;
  • 45-65% der Kalorien aus Kohlenhydraten.

Mit dem Gewichtsverlust ändert sich das Verhältnis: Der Anteil an Kohlenhydraten nimmt ab und der Anteil an Fetten und Proteinen nimmt zu.

Wie genau? Verschiedene kohlenhydratarme Diäten variieren.

Bei einer ketogenen Standarddiät, die eine der wirksamsten zur Gewichtsreduktion ist, sind die Verhältnisse also wie folgt:

  • 70% der Kalorien aus gesunden Fetten
  • 25% der Kalorien aus Protein
  • 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten.

Verwendung dieser Prozentsätze?

Ernährungswissenschaftler lieben es, alles zu zählen und dies nur Sterblichen, Ihnen und mir, beizubringen. Alle diese Berechnungen sind ziemlich kompliziert, unangenehm und darüber hinaus sehr ungenau..

Denken Sie an eine einfache Regel: Die Reduzierung der Menge an Kohlenhydraten, insbesondere an einfachen (wie Zucker), ist beim Abnehmen von größter Bedeutung. Dieser Schritt allein reicht aus, damit sich das Gewicht wieder normalisiert, auch wenn das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten nicht kontrolliert wird..

Sobald Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme festgelegt haben (siehe oben), können die restlichen Zutaten (Protein und Fett) je nach Geschmackspräferenzen, körperlicher Aktivität usw. variiert werden..

Warum Geschmackspräferenzen?

Denn nicht weniger wichtig als das richtige quantitative Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist der Geschmack von Lebensmitteln, oder vielmehr, um eine solche Kombination von Makronährstoffen für sich zu finden, an die Sie sich lange halten können.

Es ist sehr wichtig. Die Diät, an die Sie sich lange halten können, ist effektiv..

Jede Berechnung des Verhältnisses zwischen Protein, Fett und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion ist sehr ungenau. Die Begrenzung der Kohlenhydratmenge ist von größter Bedeutung, und die Anteile an Protein und Fett können variiert werden

Berechnungsbeispiel (für diejenigen, die gerne zählen)

Nehmen wir also an, der berechnete Kaloriengehalt der täglichen Diät zur Gewichtsreduktion beträgt 2000 Kalorien für einen Mann mit einem Gewicht von 80 kg.

Die gewählte Kohlenhydratmenge beträgt 150 g pro Tag, was der Gewichtserhaltung und dem Trocknen des Körpers beim Sport entspricht.

150 Gramm Kohlenhydrate = 150 Gramm * 4 Kalorien = 600 Kalorien (1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien).

Als nächstes zählen wir die Proteinmenge.

Für körperlich inaktive Menschen werden 0,6-1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Wie oben erwähnt, kann diese Menge während der Diät leicht erhöht werden, um einen Muskelabbau zu vermeiden.

Nehmen Sie für die Berechnung die Untergrenze des Bereichs (0,6 g / kg) und erhöhen Sie sie auf 1 g / kg.

Dies entspricht 80 kg * 1 g / kg = 80 g Protein pro Tag, was 80 g * 4 Kalorien = 320 Kalorien entspricht (1 g Protein enthält 4 Kalorien)..

Und schließlich Fette. Subtrahieren Sie ihre Protein- und Kohlenhydratkalorien von den Gesamtkalorien, um die Kalorien für Fett zu bestimmen: (2000 Kalorien - 600 Kalorien - 320 Kalorien) = 1080 Kalorien. Das sind 1080 cal / 9 cal = 120 Gramm Fett pro Tag (es gibt 9 Kalorien pro Gramm Fett).

Was sind die besten Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion?

Gemäß der allgemein anerkannten Klassifikation können Kohlenhydrate bedingt in einfache und komplexe (oder schnelle und langsame) unterteilt werden..

Diese Aufteilung ist eher willkürlich, da es keine Produkte gibt, die extrem einfache oder komplexe Kohlenhydrate enthalten würden, aber zum leichteren Verständnis ist das Problem durchaus geeignet.

Alle einfachen oder schnellen Kohlenhydrate sind die schlechtesten Kohlenhydrate für Gewichtsverlust und Gesundheit. Sie sollten in großen Mengen sowie raffinierte Lebensmittel mit großem Gehalt vermieden werden..

Die Liste der schnellen Kohlenhydrate, die zur Gewichtsreduktion ungesund sind, umfasst:

  • Haushaltszucker (Saccharose);
  • Brauner Zucker;
  • Rohrzucker;
  • Maissirup;
  • Glucose;
  • Fruktose oder Fruchtzucker;
  • Laktose oder Milchzucker;
  • Maltose oder Malzzucker.

Eine Liste von Lebensmitteln, die "schnelle" ungesunde Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion enthalten:

  • Zucker
  • Honig, Marmeladen, Sirupe
  • süße kohlensäurehaltige Getränke
  • Sportgetränke
  • Süßigkeiten, Schokolade
  • Dessert
  • Eis und Milchshakes;
  • Frühstücksflocken.

Liste der empfohlenen Lebensmittel, die Proteine, Fette und "komplexe" Kohlenhydrate enthalten, die zur Gewichtsreduktion nützlich sind:

  • rohe Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, brasilianisch);
  • Samen (Sesam, Kürbiskerne, Kümmel, Hanfsamen, Leinsamen);
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Mungobohnen, Kichererbsen, Erbsen);
  • nicht stärkehaltiges Gemüse (Kohl, Brokkoli, Tomaten, Zwiebeln, Auberginen, Gurken, Paprika, Spinat usw.);
  • Avocado;
  • Getreide (Buchweizen, brauner Reis, Haferflocken, Hirse, grobes Brot);
  • mageres weißes Fleisch (Huhn, Truthahn);
  • Fisch und andere Meeresfrüchte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (Lachs, Sardinen, Sardellen und Krill);
  • Öle: Kokosöl, Butter, Kakaobutter, Oliven und Olivenöl (stellen Sie sicher, dass das Olivenöl nicht mit billigen Pflanzenölen verdünnt wird);
  • Bio pasteurisierte Eier.

Weitere Informationen zu den Arten von Kohlenhydraten, welche davon mehr oder weniger nützlich zur Gewichtsreduktion sind, finden Sie unter Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate und welche eignen sich am besten zur Gewichtsreduktion und Gesundheit? Außerdem: Was NICHT essen und was Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren?

Low Carb Diät zur Gewichtsreduktion - detailliertes Menü, Rezepte, Produkttabelle

Eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion ist eine der effektivsten Methoden, um einfach und schnell Gewicht zu verlieren, den Körper zu reinigen, den Körper zu straffen und die Entwicklung von Diabetes zu verhindern.!

Kohlenhydrate sind eine Kraftstoffquelle für unseren Körper, aber ihr Überschuss führt zu Übergewicht und verschiedenen Krankheiten des endokrinen Systems. Es ist unmöglich, Kohlenhydrate in der Nahrung vollständig loszuwerden: Die Zellen erhalten nicht mehr die notwendige Energie, um die normale Funktion des Körpers aufrechtzuerhalten. Sie können jedoch Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, wenn Sie schnell das Körpergewicht reduzieren und in Form kommen möchten..

Die Essenz einer kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsreduktion

Die Essenz einer kohlenhydratarmen Diät besteht darin, die Kohlenhydrate in Ihrer täglichen Ernährung zu reduzieren. Das Hauptprinzip einer solchen Diät ist eine erhöhte Aufnahme von protein- und pflanzlichen Nahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen sind. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten beträgt 40 Gramm. Eine solche Diät ist bei Sportlern beliebt, weil sie es dem Körper ermöglicht, den Überschuss schmerzlos und spürbar "auszutrocknen". Mit einem intensiven Training kann ein solches Ernährungssystem es Ihnen in kurzer Zeit ermöglichen, überschüssiges Material loszuwerden und eine deutlichere Muskelentlastung zu erzielen. Mit einem geringen Gehalt an Kohlenhydraten im Körper beginnen angesammelte Fettreserven zu verbrauchen, was nur zu Gewichtsverlust führt. Aber auch ohne aktiven Sport können Sie bemerkenswerte Ergebnisse erzielen, wenn Sie die erforderlichen Regeln befolgen. Eine kohlenhydratarme Diät ist nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch bei Diabetes wirksam. Mehr dazu - gleich unten.

NIEDRIGE KOHLENSTOFFDIÄT

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Eine Reihe klinischer Experimente zeigen den Vorteil einer kohlenhydratarmen Ernährung gegenüber einer herkömmlichen Kalorieneinschränkung. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verlieren Menschen effizienter zusätzliche Pfunde, ihre Stoffwechselparameter verbessern sich und Diabetiker haben einen niedrigeren Blutzuckerspiegel..

Was ist eine "Low Carb Diät"??

Menschen meinen damit verschiedene Dinge. Wie viel kostet ein wenig Kohlenhydrate? Nun, wir schließen Zucker, süßes Soda, Süßwaren aus, das ist verständlich. Aber was ist mit der Wassermelone? Immerhin ist jetzt die Saison. Könnten Sie diese wunderbare Melonenkultur irgendwie in eine kohlenhydratarme Diät umwandeln? Wenn nicht, dann ist diese Welt hoffnungslos unfair!

Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist klar, keine Kohlenhydrate und das wars. Eine Person isst nur Eiweißprodukte (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Käse, Hüttenkäse, Nüsse) und Fett (Butter - Butter und Gemüse). Gemüse ist ebenfalls erlaubt, es sind nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten, aber es gibt immer noch (mehr dazu weiter unten).

Ein kohlenhydratarmer Essstil ist wie?

Eine kohlenhydratarme Diät ist nicht mehr als 130 Gramm. Kohlenhydrate pro Tag. (Dies ist die Menge, die für klinische Experimente verwendet wird.).

Mäßige Kohlenhydratdiät - 130-225 g.

Mit sehr niedrigen - unter 30 Gramm. Kohlenhydrate / pro Tag. (Dies ist, was "kohlenhydratfrei" ist - Eiweißnahrungsmittel, Fett und nur 30 Gramm Kohlenhydrate aus Gemüse).

In Always Hungry? Stellt Dr. D. Ludwig, ein Harvard-Endokrinologe und Direktor der Boston Obesity Prevention Clinic, fest, dass eine Person ohne Protein und Fett nicht überleben kann - sie wird für den Aufbau neuer Zellen, die Hormonproduktion, das Immunsystem und viele andere Funktionen benötigt.... Und ohne Kohlenhydrate wird es überleben. Ja, die Anpassung wird einige Zeit dauern (manchmal mehrere Wochen), aber es wird von Protein und Fett überleben.

Aber Sie müssen zugeben, dass es einen signifikanten Unterschied zwischen "Leben" und "Überleben" gibt..

Obwohl der Kalorienfaktor zu früh ist, um abgezinst zu werden, ist ein kohlenhydratarmer Essstil für manche Menschen durchaus geeignet - um Gewicht und Blutzuckerspiegel zu normalisieren.

Wenn Sie dies selbst ausprobieren möchten, nehmen Sie zuerst den oberen Riegel - 130 Gramm Kohlenhydrate. Es ist ratsam, sie gleichmäßig zwischen den Mahlzeiten zu verteilen..

Wie es in Produkten aussieht?

(Wassermelone! Ich sollte die Wassermelone nicht vergessen!)

Wir messen Produkte mit einem Standardglas (ohne Deckel)

  • 3/4 Tasse gekochtes Haferflocken oder Buchweizen - 45 g Kohlenhydrate
  • Roggenbrot (dünne Scheibe) - 30 g (wiegen) - 15 g.
  • 1 kleiner Apfel (eine halbe Tasse, wenn gehackt) - 15 g.
  • 1/2 Tasse Beeren - 15 gr.
  • 1 Glas gedünstetes Gemüse - 10 g.
  • 2 Tassen frisches Gemüse, gehackt (Salat) - 10g.
  • 3/4 Tasse Kefir - 10 gr.
  • Nun, lassen Sie es 2 TL sein. Honig - 10 gr.

Alles! 130 Gramm Kohlenhydrate.

Alles andere sind Eiweißprodukte: Fleisch, Fisch, Geflügel, Käse, Hüttenkäse, Nüsse, Samen, Pflanzenöl - um nicht hungrig zu sein, aber ohne Schnickschnack. (Unterschätzen Sie nicht den Kalorienfaktor).

Klein, richtig? Für Sie persönlich ist dies nicht genug Kohlenhydrate.?

PROBENMENÜ (oben aufgeführte Kohlenhydratportionen).

Frühstück:

Haferflocken mit Butter

Snack

Apfel, eine Handvoll Mandeln

Abendessen

Huhn mit gedünstetem Gemüse

Erdbeere mit Sahne

Snack

Abendessen

Frischer Gemüsesalat mit Olivenöl

Vorspeise mit gesalzenem Fisch und Zwiebeln

Rührei mit Pilzen

Dies ist nur ein Beispiel. Wenn Sie sich für eine ähnliche Ernährung entscheiden, ermitteln Sie die Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln, die häufig auf Ihrem Tisch liegen. Vergessen Sie nicht, Wasser, so dass wie gewohnt mindestens 8 Gläser pro Tag (einschließlich Tee, Suppe, Wassermelone).

Ja, Wassermelone!

Jetzt ist die Jahreszeit! Wie viele Kohlenhydrate sind darin enthalten??

100 g Wassermelonenpulpe enthält 7,5 gr. Kohlenhydrate. Der Rest ist Wasser (92%)

1 kg. Wassermelonenpulpe, 75 gr. Kohlenhydrate.

1,7 kg. Wassermelonenpulpe - 130 gr. Kohlenhydrate (das ist ungefähr eine halbe Wassermelone).

Auf Wunsch können Sie Brot und Brei gegen eine halbe Wassermelone eintauschen.

Neben vielen anderen Vorteilen ist Wassermelone eine ausgezeichnete Quelle für Lycopin (ein Antioxidans, ein Schutz gegen Krebs)..

Es sei darauf hingewiesen, dass sich die Empfehlungen der American Diabetic Association von denen der Briten unterscheiden.

Moderate Kohlenhydrat-Essweise - 45% der gesamten Kalorien.

Das heißt, bei 2000 kcal / Tag sollte die Menge an Kohlenhydraten 225 g nicht überschreiten.

1600 kcal - 180 g. Kohlenhydrate.

Und natürlich sollten diese Kohlenhydrate von Bedeutung sein: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst - mit einem niedrigen glykämischen Index (mehr dazu in der Folge).

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